Por norma general, cada vez que se habla de proteína, siempre se viene a la cabeza los mismos alimentos, como por ejemplo la carne, el pescado, los huevos, la leche… Parece que los demás alimentos no contienen este macronutriente y esto no es verdad.
Proteína animal / proteína vegetal
El patrón alimentario de la sociedad en general se caracteriza por un exceso de proteína animal frente a la proteína vegetal. Una de las principales diferencias entre la proteína animal y la vegetal es su valor biológico. El valor biológico de una proteína se calcula a través de la cantidad de aminoácidos esenciales que contienen (entre otros aspectos), por norma general, la proteína animal suele ser completa y suele tener alta digestibilidad, por lo tanto tiene un alto valor biológico. En cambio, la proteína vegetal posee un bajo valor biológico con respecto a la proteína animal, su proteína no contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son los componentes que forman las proteínas, que sea esencial quiere decir que el organismo humano no es capaz de fabricarlo, por lo que tiene que ingerirlo a través de la alimentación.
Formar proteínas completas
Esto es un “problema” ya que, con la ingesta de un solo tipo de proteína vegetal, sería complicado llegar a completar nuestras necesidades proteicas. Para ello, es esencial combinar diferentes tipos de proteínas vegetales para que el aminoácido que se presente en menor cantidad en un alimento, sea compensado con la ingesta de otro alimento que contenga ese aminoácido limitante en mayor cantidad, de esta forma se pueden ir formando proteínas completas.
Por ejemplo, complementar las legumbres con cereales (lentejas con arroz), legumbres con frutos secos (ensalada de garbanzos con nueces y anacardos) o frutos secos y cereales (una barrita casera de avena y almendras)
Alimentos vegetales con alto porcentaje proteico
Como se puede ver, formar proteínas de alto biológico es una tarea sencilla si llevamos a cabo una alimentación variada. Alimentos como los garbanzos, soja, frutos secos contienen una buena cantidad de proteínas que combinándolas con otros alimentos harán de ellas proteínas de alto valor biológico.
Beneficios extra
Si se es capaz de combinar diferentes opciones vegetales, como bien se dijo antes, se conseguirán proteínas completas y, además obtendremos otros beneficios que nos aportarán los alimentos vegetales.
Bibliografía
Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki, M et al; Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort, JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509-1518.
Huang J, Liao L, Weinstein S, et al; Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality, JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184.
