Según datos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), el colesterol elevado (es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl o estar en tratamiento farmacológico para reducirlo) afecta a la mitad de la población adulta en España. Sin embargo, solo el 13,2% de quienes lo padecen lo tienen bien controlado, lo que representa un grave problema de salud pública.
En esta guía te explicamos, de forma clara y accesible, qué es el colesterol, los distintos tipos de colesterol que existen, qué riesgos tiene tenerlo elevado y, lo más importante, cómo reducir el colesterol LDL con una alimentación saludable, ejercicio y hábitos que protejan tu corazón.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un tipo de grasa o lípido que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Aunque tiene mala fama, ¡en realidad es esencial para la vida! El colesterol está presente en todas las células y cumple una función estructural en las membranas celulares, pero también actúa como precursor de moléculas imprescindibles. El cuerpo lo necesita para fabricar hormonas (como las sexuales), vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas.
El colesterol endógeno, que es el que produce nuestro propio cuerpo en el hígado, representa alrededor del 80 % del colesterol total, y su síntesis está regulada por las necesidades del organismo. El colesterol exógeno representa el 20 % restante y procede de la alimentación, y está presente en productos de origen animal como carnes, huevos, mariscos y lácteos enteros. Este colesterol de la dieta se absorbe en el intestino y se transporta al hígado a través de los quilomicrones.
En personas sanas, ambas fuentes se complementan y mantienen un equilibrio dinámico: cuando la dieta aporta más colesterol, el cuerpo tiende a producir menos, y viceversa. El problema, por tanto, no es el colesterol en sí, sino su exceso en la sangre. Cuando hay demasiado (hipercolesterolemia), se acumula en las arterias y puede formar placas que dificultan la circulación. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto o el ictus.
Tipos de colesterol
Aunque solemos hablar de “colesterol bueno” y “colesterol malo”, lo cierto es que el colesterol es una única molécula, lo que cambia es el tipo de lipoproteína que lo transporta.
El colesterol es una molécula hidrófoba, lo que significa que no es soluble en agua, y por lo tanto no puede “viajar” libremente por la sangre. Aquí es donde entran en juego las lipoproteínas: lípidos (hidrófobos) + proteínas (hidrófilas). Las lipoproteínas se encargan de transportar el colesterol por la sangre. Estas partículas se diferencian en su densidad, tamaño y función, y conocer los diferentes tipos es clave para entender cómo se comporta el colesterol en el organismo.
Colesterol LDL: el “malo”
El colesterol LDL (low density lipoprotein o lipoproteína de baja densidad) o LDL-C es conocido popularmente como colesterol malo porque es transportado desde el hígado hacia otros tejidos. Cuando hay un exceso de LDL-C en sangre, este puede infiltrarse poco a poco en las paredes de las arterias, formando placas ateroscleróticas que reducen su diámetro y elasticidad. Este proceso, llamado aterosclerosis, es la base de muchas enfermedades cardiovasculares, y está directamente asociado con un nivel alto de colesterol LDL.
Se considera que hay colesterol LDL “elevado” cuando los valores superan el objetivo correspondiente al nivel de riesgo de cada persona. El colesterol LDL debe mantenerse por debajo de 116 mg/dL en personas con bajo riesgo cardiovascular, y cuanto mayor es el riesgo, más estricto debe ser el control: < 100 mg/dL en riesgo moderado, < 70 mg/dL en riesgo alto y < 55 mg/dL en riesgo muy alto.
Colesterol HDL: el “bueno”
El colesterol HDL (high density lipoprotein o lipoproteína de alta densidad) o HDL-C hace justo lo contrario. Al HDL-C se le conoce como colesterol bueno y se encarga de recoger el exceso de colesterol de los tejidos y llevarlo de vuelta al hígado para su eliminación.
Los niveles bajos de colesterol HDL (< 40 mg/dL en hombres y < 48 mg/dL en mujeres), están asociados a un mayor riesgo de eventos cardiovasculares ateroscleróticos.
Otros tipos de lipoproteínas
Existen otras partículas, mucho menos conocidas, que también transportan colesterol:
- Quilomicrones: son las lipoproteínas más grandes y menos densas. Se forman en el intestino tras la ingesta de grasas y transportan triglicéridos y colesterol desde el sistema digestivo hacia el hígado y otros tejidos.
- VLDL (very low density lipoprotein o lipoproteína de muy baja densidad): transporta triglicéridos y algo de colesterol desde el hígado hacia los tejidos.
- IDL (intermediate density lipoprotein o lipoproteína de densidad intermedia): una forma transitoria entre la VLDL y la LDL.
- Lipoproteína(a): se asocia con un mayor riesgo cardiovascular cuando está elevada y tiene un fuerte componente genético (1 de cada 5 personas la tiene elevada).
Las proteínas que forman parte de las lipoproteínas se conocen como apolipoproteínas (Apo). Las más conocidas son ApoA-I (en HDL) y ApoB (en LDL, VLDL e IDL).
Consecuencias de niveles altos de colesterol LDL
Tener una concentración elevada de colesterol LDL o LDL-C es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, este colesterol puede infiltrarse y acumularse en las paredes de las arterias (especialmente si hay una disfunción endotelial), formando placas que las estrechan y endurecen. Esto se llama aterosclerosis.
La aterosclerosis es el resultado de la infiltración y acumulación progresiva de colesterol LDL (LDL-C) y otras lipoproteínas de pequeño tamaño (<70 nm) que contienen la apolipoproteína B (ApoB) en la pared arterial. Estas lipoproteínas son las principales responsables del riesgo aterogénico.
Este proceso desencadena una cascada de reacciones inflamatorias que favorecen la formación y el crecimiento de placas ateroscleróticas. Con el tiempo, estas placas pueden obstruir el flujo sanguíneo y provocar eventos cardiovasculares agudos como:
- Infarto de miocardio: cuando se bloquea una arteria coronaria y el corazón no recibe suficiente oxígeno.
- Ictus o accidente cerebrovascular: cuando se interrumpe el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
- Arteriopatía periférica: cuando se reduce el flujo en las extremidades.
Además, cuanto más tiempo se mantenga el colesterol LDL elevado, mayor será el riesgo acumulado. Por eso es importante actuar cuanto antes. Se considera que el colesterol LDL debe estar por debajo de 116 mg/dL en personas con riesgo bajo, aunque las personas con muy alto riesgo cardiovascular deberían tenerlo incluso por debajo de 55 mg/dL.
Cómo reducir el colesterol LDL
Un estilo de vida poco saludable es, en la mayoría de los casos, la principal causa del colesterol alto. Sin embargo, una parte de la población presenta un componente genético (hipercolesterolemia familiar) que dificulta mantener los niveles normales, incluso con una buena dieta. En estos casos, los médicos pueden indicar tratamientos farmacológicos específicos. La prevalencia de hipercolesterolemia familiar se estima en 1 de cada 200-250 personas.
La buena noticia es que el colesterol LDL puede reducirse de forma efectiva con cambios en el estilo de vida. La clave está en comer bien, moverse más y evitar los hábitos perjudiciales.
Dieta para bajar el colesterol
La alimentación influye directamente en los niveles de colesterol. Una dieta para bajar el colesterol debe centrarse en un patrón de dieta mediterránea: un mayor consumo de fruta, verduras, frutos secos, legumbres, pescado, aceites vegetales, yogur y cereales integrales, junto con una menor ingesta de carnes rojas y procesadas, alimentos ricos en carbohidratos refinados y sal, se asocia con una menor incidencia de eventos cardiovasculares.
- Reduce grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans son aún peores: elevan el LDL y reducen el HDL. Opta por grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul.
- Aumenta el consumo de fibra. La fibra soluble ayuda a atrapar parte del colesterol en el intestino y facilita su eliminación. Incluir alimentos integrales también contribuye a controlar el colesterol total.
- Incorpora pescado azul y frutos secos. El salmón, las sardinas, la caballa o el atún son ricos en omega-3. Los frutos secos naturales (nueces, almendras, pistachos) también son aliados del colesterol bueno.
- Alimentos funcionales y fitoesteroles. Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos naturales que reducen la absorción intestinal del colesterol. Está demostrado que consumir 1,5 – 2,4 gramos al día de esteroles vegetales pueden reducir el colesterol LDL entre un 7 % y un 10 % a partir de 2 a 3 semanas. Sin embargo, es muy difícil alcanzar los niveles mínimos efectivos de fitoesteroles sin consumir alimentos funcionales. Una forma práctica de incorporarlos a tu dieta es con Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales que ayuda a reducir tu colesterol, simplemente cambiando tu leche de siempre por Naturcol.
Ejercicio para el colesterol
Casi la mitad de los adultos europeos nunca hace ejercicio ni practica deporte y uno de cada tres no cumple con los niveles de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El ejercicio es tan importante como la alimentación. Practicar actividad física con regularidad aumenta el colesterol HDL (el bueno) y reduce el LDL (el malo).
- 150 a 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (caminar rápido, nadar, bailar, montar en bici) o 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (correr, jugar al tenis o hacer entrenamiento funcional), o bien una combinación equivalente de ambas.
- Además, la American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos realicen entrenamientos de fuerza al menos 2 veces por semana.
Incluso pequeñas acciones, como subir escaleras, caminar al trabajo o bailar, ayudan a mantener el colesterol bajo control. Lo importante es moverse cada día.
Control del peso corporal
El sobrepeso y la obesidad aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen el HDL. Perder solo un 5-10 % del peso corporal en personas con exceso de peso puede mejorar notablemente el perfil lipídico y disminuir el riesgo cardiovascular.
Se recomienda mantener un índice de masa corporal (IMC) de 18,5–24,9 kg/m2, y una circunferencia de cintura <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres) para disminuir el riesgo cardiovascular. Adoptar una alimentación equilibrada, reducir la ingesta calórica diaria y mantenerse activo, son los pilares del control de peso.
Evita el tabaco y el alcohol
El tabaco es uno de los peores enemigos del colesterol. Fumar aumenta el LDL y los triglicéridos, reduce el HDL, daña las arterias, aumenta el estrés oxidativo y la inflamación y acelera la formación de placas. Abandonar este hábito mejora el perfil lipídico en pocas semanas. El alcohol, consumido en exceso, aumenta los triglicéridos.
Tratamientos farmacológicos
Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, el médico puede recetar medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas, los ezetimiba o los inhibidores de PCSK9. Estos tratamientos son especialmente necesarios en casos de hipercolesterolemia familiar o cuando existe un alto riesgo cardiovascular. Sin embargo, la base del tratamiento sigue siendo mantener una dieta equilibrada, ejercicio regular y un peso saludable.
Mantener un equilibrio saludable de colesterol no depende de una sola medida, sino de un conjunto de decisiones diarias. Comer bien, moverse más, descansar y reducir el estrés forman una serie de hábitos que protegen el corazón.
Incorporar alimentos funcionales como Naturcol de Central Lechera Asturiana, enriquecidos con esteroles vegetales, pueden ser aliados adicionales dentro de una dieta equilibrada y variada. Su consumo regular, junto a buenos hábitos, ayuda a controlar el colesterol y a mejorar la salud cardiovascular de forma natural y sencilla.
Cuidar el colesterol no es solo una cuestión de números, sino de bienestar general. Cada elección que haces —desde el desayuno hasta tu paseo diario— puede marcar la diferencia en tu salud a largo plazo.
Bibliografía
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Guallar-Castillón P, Gil-Montero M, León-Muñoz LM, Graciani A, Bayán-Bravo A, Taboada JM, et al. Magnitud y manejo de la hipercolesterolemia en la población adulta de España, 2008-2010: el estudio ENRICA. Rev Esp Cardiol. 2012;65(6):551–8.
