El colesterol es una molécula esencial para la vida: forma parte de las membranas celulares, interviene en la síntesis de hormonas y vitamina D, y ayuda a producir ácidos biliares para digerir las grasas. Sin embargo, cuando sus niveles en sangre son demasiado altos, especialmente el colesterol LDL o “colesterol malo”, aumenta el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Un gran porcentaje de la población adulta tiene el colesterol elevado, y solo una minoría lo controla adecuadamente. La buena noticia es que puedes aprender cómo bajar el colesterol, ya que depende en gran medida de hábitos que puedes adoptar hoy mismo.
¿Qué es el colesterol dietético?
El colesterol dietético es el que obtenemos a través de los alimentos de origen animal, como huevos, marisco, vísceras o carne. Durante años se pensó que había que limitarlo mucho (menos de 300 mg al día), pero hoy sabemos que su efecto sobre el colesterol en sangre no es tan grande como se creía. Lo importante es la calidad global de la dieta y de las grasas.
Aun así, conviene no abusar de alimentos muy ricos en colesterol, especialmente si tienes niveles altos. Por ejemplo, los huevos son la principal fuente de colesterol dietético, pero también aportan proteínas y micronutrientes, por lo que se recomienda moderación, no eliminación.
Un dato interesante: la absorción del colesterol dietético no es igual en todas las personas. De media, absorbemos un 40 % del colesterol que ingerimos a través de la dieta. Puede variar mucho, según la genética, la edad, la composición de la dieta e incluso la microbiota intestinal. Esto significa que hay personas que absorben más colesterol que otras, lo que explica por qué algunos son hiper-respondedores a los alimentos ricos en colesterol.
Diferencia entre colesterol endógeno y dietético
La mayor parte del colesterol de nuestro organismo lo produce nuestro propio cuerpo, sobre todo el hígado. A esto se le llama colesterol endógeno y cubre casi todas las necesidades del organismo.
Solo una pequeña parte procede de lo que comemos: es el colesterol dietético, presente en alimentos de origen animal, y por lo tanto con colesterol, como por ejemplo carnes, huevos, vísceras o mariscos.
El hígado juega un papel clave en mantener el equilibrio del colesterol: produce gran parte del colesterol endógeno, sintetiza los ácidos biliares (que son derivados del colesterol y actúan como “detergentes” para digerir las grasas), regula la absorción del colesterol de la dieta y su excreción por la bilis, fabrica lipoproteínas (como la LDL) para transportar el colesterol en la sangre e interviene en el transporte reverso del colesterol, que ayuda a eliminar el exceso.
En condiciones normales, cuando ingerimos mucho colesterol, el hígado reduce su producción; si ingerimos poco, la aumenta para cubrir las necesidades.
Dieta, la clave de cómo bajar el colesterol
La alimentación es una herramienta clave para reducir el colesterol. Las guías científicas recomiendan seguir patrones dietéticos saludables como la dieta mediterránea. Una dieta para bajar el colesterol debe centrarse en reducir grasas saturadas, grasas trans y aumentar alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras) y grasas insaturadas como el ácido oleico (muy abundante en el aceite de oliva) o los ácidos grasos omega-3 (presentes, por ejemplo, en nueces y pescados azules), además de incorporar alimentos enriquecidos en esteroles vegetales o fitoesteroles (como Naturcol de Central Lechera Asturiana).
Recomendaciones básicas:
- Más frutas, verduras y legumbres.
- Cereales integrales en lugar de refinados.
- Incorporar semillas y frutos secos naturales cada día.
- Aceite de oliva y pescado azul como fuentes de grasa.
- Lácteos bajos en grasa enriquecidos con esteroles vegetales, como Naturcol de Central Lechera Asturiana.
- Limitar carnes rojas y procesadas.
- Limitar el consumo de ultraprocesados.
- Evitar consumir alcohol.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas son un tipo de grasa que no tiene dobles enlaces en su estructura química, lo que las hace generalmente sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en alimentos de origen animal (como carnes rojas, embutidos…) y algunos de origen vegetal (como el aceite de coco o el aceite de palma). Su consumo excesivo eleva el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.
Aunque con importantes variaciones individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis en el hígado de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), aumentando su concentración en sangre. Pero no todos los ácidos grasos saturados influyen de la misma manera. Parece que algunos ácidos grasos saturados pueden ser más aterogénicos que otros.
Por qué reducirlas:
- Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular al elevar el colesterol LDL.
- Sustituirlas por grasas insaturadas (aceite de oliva, semillas, frutos secos, pescado…etc.) reduce el riesgo cardiovascular.
Los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados a priori no afectan directamente a los niveles de colesterol, pero influyen en el metabolismo lipídico y en el riesgo cardiovascular. Un consumo excesivo de azúcares añadidos (como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa) favorece la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa visceral y la producción de triglicéridos en el hígado, lo que empeora el perfil lipídico.
Efectos de los azúcares libres en la salud
Consumir demasiados azúcares libres se asocia con:
- Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
- Inflamación crónica y mayor riesgo cardiovascular.
Recomendaciones para el colesterol
Para mejorar tu salud cardiovascular, reducir tu colesterol LDL (“el malo”) y aumentar tu colesterol HDL (“el bueno”), sigue estas recomendaciones:
- Prioriza alimentos vegetales, ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- Reduce las grasas saturadas y trans, y elige insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul.
- Incluye lácteos enriquecidos con esteroles vegetales: productos como Naturcol de Central Lechera Asturiana, te ayudan a reducir un 7-10 % tu colesterol en 2-3 semanas, si consumes dos vasos (250 ml cada uno) al día.
- Limita los alimentos ricos en azúcares refinados: su consumo excesivo se asocia con un aumento de los triglicéridos (TG) en el hígado.
- Haz ejercicio regular (al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa) o 30-60 minutos de actividad física moderadamente vigorosa la mayor parte de los días.
- Evita el tabaco y el alcohol.
- Controla tu peso (IMC entre 20 y 25 kg/m2, y circunferencia de la cintura <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres)) y tu tensión arterial (<140/90 mmHg).
Más que centrarse en el colesterol dietético de alimentos concretos, lo importante es adoptar patrones de alimentación saludables que reduzcan el consumo de productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, sal y azúcares, y prioricen alimentos propios de la dieta mediterránea, como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y grasas insaturadas.
Bibliografía
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Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American heart association. Circulation. 2020;141(3):e39–53. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743
