El peso corporal es un número que engloba todos los componentes del cuerpo, dentro de estos hay variables que se pueden modificar. Tener una composición corporal buena es muy importante en la prevención de muchas enfermedades.
¿El peso es importante?
Dos personas pueden pesar lo mismo, pero su composición corporal puede cambiar mucho. Una persona puede pesar 70 kilos y medir 175 cm; con un reparto de su composición corporal con poca masa muscular y un gran porcentaje de masa grasa. En cambio, otra persona con la misma altura y pesando lo mismo posee una gran cantidad músculo y una baja fracción grasa.
La segunda persona tendría una composición corporal mucho más saludable que la primera. Como se puede ver, el peso no lo es todo.
¿Es posible perder grasa y ganar masa muscular?
El objetivo de muchas personas es perder grasa y ganar masa muscular, ¿es posible?
Sí, si es posible, pero en la mayoría de los casos hay que priorizar uno de los dos objetivos; es muy complicado que sucedan ambas cosas a la vez. Solo en determinados casos y en un período corto de tiempo puede pasar. Personas las cuales nunca han hecho ejercicio físico y su composición corporal se caracteriza por apenas tener masa muscular, en cambio, poseen un porcentaje graso elevado.
En la mayoría de los casos, habrá que consultar con un Dietista-nutricionista para saber cuál es el camino más recomendable seguir, si realizar primero una fase de pérdida de grasa, o directamente pasar a la fase de volumen / ganancia de masa muscular.
Fase de volumen
Si la opción elegida es la ganancia de masa muscular, hay que tener claros varios aspectos.
Para poder ganar masa muscular hay que estimular el músculo, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares… lo que te indique tu preparador físico teniendo en cuenta los pesos, intensidad, repeticiones o series.
Gasto energético
La alimentación también es muy importante. Para que el cuerpo cree masa muscular, se necesita un superávit calórico, es decir, ingerir más kilocalorías que el gasto energético total. El gasto energético total es la energía que consume el cuerpo para realizar las funciones vitales más las diferentes actividades. Nuestro cuerpo utiliza la energía sobrante para crear músculo y como reserva energética. Por lo que, en una etapa de ganancia muscular, el porcentaje de grasa corporal también aumentará.
Además, es importante ingerir una cantidad necesaria de proteínas, este macronutriente se encarga de crear estructuras, por lo que es indispensable para crear masa muscular.
Otro aspecto a tener en cuenta es el descanso, si no realizas un buen descanso, será mas complicado seguir avanzando.
¿Qué alimentos son importantes para ganar masa muscular?
Son prácticamente los mismos que se deberían de consumir en una alimentación saludable pero en mayor cantidad.
Los que contienen más proteínas son:
- Lácteos
- Legumbres
- Frutos secos
- Carne
- Pescado
- Huevo
Sin olvidarse tampoco de otros alimentos que, aunque no contengan grandes cantidades de proteínas son muy necesarios en esa etapa de volumen o ganancia muscular.
- Cereales integrales
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Grasas saludables
