Los alimentos fermentados forman parte de la alimentación humana desde hace miles de años y están presentes en prácticamente todas las culturas del mundo. En los últimos años, el interés por los alimentos fermentados y su relación con la salud ha crecido notablemente: seguro que has oído hablar del kéfir o la kombucha. Sin embargo, no todos los alimentos fermentados son iguales ni todos tienen los mismos beneficios, por lo que resulta importante entender qué es la fermentación de los alimentos, qué tipos de alimentos fermentadosexisten y qué efectos tiene realmente su consumo.
¿Qué es la fermentación de los alimentos?
La fermentación de los alimentos es un proceso metabólico de tipo catabólico (degradación) en el que microorganismos (como bacterias, levaduras o mohos) crecen de forma controlada y transforman los componentes del alimento (como azúcares o carbohidratos) en sustancias más simples a través de reacciones enzimáticas. Como resultado, se libera energía y se generan compuestos como ácidos orgánicos, gases o alcohol.
La fermentación se ha utilizado tradicionalmente para la conservación de alimentos y puede contribuir a mejorar su digestibilidad y valor nutricional, así como a modificar su sabor, aroma, textura y otras propiedades.
¿Los alimentos fermentados son saludables?
En general, los alimentos fermentados son “buenos” y muchos presentan un mayor valor nutricional en comparación con el alimento del que parten. Sin embargo, su impacto sobre la salud depende del tipo de alimento, del proceso de fermentación y de si los microorganismos permanecen vivos o no en el momento del consumo.
Tipos de alimentos fermentados
Una forma útil de clasificar los tipos de alimentos fermentados es según la presencia o ausencia de microorganismos vivos en el momento del consumo.
Alimentos fermentados con microorganismos vivos
Algunos alimentos fermentados saludables pueden contener microorganismos vivos en el momento de su consumo, siempre que no hayan sido sometidos a tratamientos térmicos posteriores.
Lácteos fermentados
- Yogur: producto de la fermentación de la leche con bacterias específicas (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus).
- Kéfir: bebida fermentada a base de leche o agua, conocida por su diversidad de microorganismos.
Otros alimentos fermentados con microorganismos vivos
- Kimchi y chucrut (sin pasteurizar): vegetales fermentados (principalmente col) típicos de la cocina asiática y europea, respectivamente.
- Kombucha (no pasteurizada): bebida fermentada a partir de té y azúcar.
- Productos de soja fermentada: como miso, tempeh o natto.
Alimentos fermentados sin microorganismos vivos
Otros alimentos se elaboran mediante fermentación, pero no contienen microorganismos vivos en el momento de consumo al haber sido sometidos posteriormente a tratamientos térmicos (como horneado o pasteurización) o filtrado.
Ejemplos habituales son:
- Pan (incluida la masa madre).
- Vino, cerveza, vinagre o sidra.
- Salsa de soja.
- Chocolate y café.
Aunque no contienen microorganismos vivos, siguen considerándose alimentos fermentados.
Alimentos que pueden confundirse con fermentados (pero no lo son)
Para que un alimento se considere fermentado es necesario que haya existido crecimiento microbiano intencionado y transformación enzimática de sus componentes durante su elaboración. Cuando esto no ocurre, no se puede hablar propiamente de fermentación.
En este contexto, algunos alimentos pueden generar confusión:
- Encurtidos en vinagre (aceitunas, pepinillos, etc.): aunque presentan sabor ácido similar al de los fermentados, la acidificación se debe a la adición de vinagre y no a la acción de microorganismos.
- Pan elaborado con gasificantes químicos: en este caso no hay fermentación, sino una producción de gases por reacción química.
- Productos a los que se añaden bacterias tras el procesado: si no ha habido fermentación previa, no se consideran alimentos fermentados, aunque contengan microorganismos.
Beneficios de los alimentos fermentados
Los beneficios de los alimentos fermentados no dependen de un único factor, sino de una combinación de cambios físicos, químicos y microbiológicos que ocurren durante el proceso de fermentación.
Mejor conservación
Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, la fermentación genera un entorno hostil para muchos microorganismos patógenos, gracias a la producción de ácidos orgánicos, alcohol o bacteriocinas. Cuando se combina con otras técnicas de procesado, contribuye a aumentar la vida útil y la seguridad de los alimentos.
Mayor digestibilidad
Durante la fermentación se produce una pre-digestión parcial de algunos componentes del alimento. Por ejemplo, proteínas complejas pueden fragmentarse en péptidos y aminoácidos, y ciertos carbohidratos se degradan, facilitando su digestión posterior.
Mayor contenido vitamínico
La fermentación es un proceso que permite aumentar el contenido de algunas vitaminas en los alimentos. Ciertas bacterias pueden sintetizar vitaminas esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir, entre ellas el folato (vitamina B9), la riboflavina (vitamina B2), la menaquinona (vitamina K2) o, incluso, la cobalamina (vitamina B12) en algunas situaciones.
Aumento de la biodisponibilidad de nutrientes
Uno de los beneficios de los alimentos fermentados es que mejoran la absorción de minerales como calcio, hierro o zinc, especialmente en alimentos vegetales, al reducir los compuestos que dificultan su aprovechamiento. Esto es gracias a que la fermentación contribuye a la degradación de sustancias antinutritivas como fitatos o taninos, que pueden interferir en la absorción de nutrientes y su biodisponibilidad.
Liberación de compuestos bioactivos
Gracias a la fermentación pueden liberarse compuestos bioactivos, como péptidos derivados de las proteínas con actividad antioxidante o antihipertensiva, especialmente bien descritos en lácteos fermentados.
Aporte de probióticos
Algunos alimentos fermentados con microorganismos vivos pueden contener bacterias ácido-lácticas (LAB) o bifidobacterias que, en determinadas condiciones y cantidades, pueden influir en la microbiota intestinal y ejercer efectos beneficiosos sobre el huésped.
En el caso de los lácteos fermentados, como el yogur, estos microorganismos transforman la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche) en ácido láctico, lo que reduce su contenido y puede facilitar su digestión en personas con intolerancia a la lactosa.
No obstante, no todos los alimentos fermentados pueden considerarse probióticos, ya que esto requiere la presencia de cepas específicas, bien caracterizadas y con efectos demostrados científicamente.
Bibliografía
- Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, Arrieta MC, Cotter PD, De Vuyst L, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196–208. https://www.nature.com/articles/s41575-020-00390-5
- Şanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3):506–27. http://dx.doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355
- Melini F, Melini V, Luziatelli F, Ficca AG, Ruzzi M. Health-promoting components in fermented foods: An up-to-date systematic review. Nutrients. 2019;11(5):1189. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1189
- Motarjemi Y, Nout M.J.R. Food fermentation: a safety and nutritional assessment. Bulletin of the World Health Organization. 1996, 74 (6): 553-559. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/264125/PMC2486801.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- Sørensen HM, Rochfort KD, Maye S, MacLeod G, Loscher C, Brabazon D, et al. Bioactive ingredients from dairy-based lactic acid bacterial fermentations for functional food production and their health effects. Nutrients. 2023;15(22):4754 https://www.mdpi.com/2072-6643/15/22/4754
Tamang JP, Watanabe K, Holzapfel WH. Review: Diversity of microorganisms in global fermented foods and beverages. Front Microbiol. 2016;7. http://dx.doi.org/10.3389/fmicb.2016.00377
