¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético asociado al envejecimiento, y se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionalidad.
La palabra sarcopenia es de origen griego: sarco –carne/músculo– y penia –pobreza–.
Se produce una reducción de la cantidad de músculo, de su calidad y de su fuerza, lo que incrementa el riesgo de discapacidad física y pérdida de la autonomía. Además, la sarcopenia se asocia con un mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas, e incluso con mayores tasas de mortalidad en personas mayores.
¿Por qué es importante hablar de sarcopenia? Porque es uno de los principales factores de fragilidad en la vejez y una causa frecuente de pérdida de autonomía. Actuar a tiempo permite prevenir complicaciones.
Diferencia entre caquexia y sarcopenia
- Caquexia: pérdida rápida de peso y masa muscular asociada a enfermedades graves, con inflamación sistémica, como el cáncer.
- Sarcopenia*: pérdida muscular más lenta, ligada al envejecimiento y sedentarismo, que puede mejorar con ejercicio y nutrición.
*Además, a diferencia de lo que se cree, la reducción de masa muscular no siempre se acompaña de pérdida de peso, ya que puede coexistir con un aumento de grasa corporal, condición conocida como obesidad sarcopénica, asociada a mayor riesgo de complicaciones.
Clasificación de sarcopenia
La sarcopenia puede estar relacionada exclusivamente con el envejecimiento, pero también hay otros factores que aceleran la pérdida de músculo. Cuando esta pérdida se debe únicamente a la edad, hablamos de sarcopenia primaria.
Sin embargo, cuando existen causas adicionales —como cáncer, obesidad, enfermedades reumáticas o malnutrición— se denomina sarcopenia secundaria. También un estilo de vida sedentario o la falta de actividad física pueden desencadenarla incluso en etapas más tempranas de la vida.
El grupo europeo European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), propone una clasificación sencilla que permite identificar la gravedad de la sarcopenia:
- Sarcopenia probable: baja fuerza muscular (medida a través de la fuerza de agarre o fuerza de prensión manual).
- Sarcopenia confirmada: además de baja fuerza muscular, baja masa muscular (cantidad de músculo).
- Sarcopenia severa: además de baja fuerza y masa muscular, bajo rendimiento físico (caminar más lento, dificultad para levantarse).
Para medirla, se usan pruebas sencillas como:
- Fuerza de agarre con dinamómetro de mano.
- Test de levantarse de la silla (5 veces sin usar brazos).
- Velocidad al caminar (menos de 0,8 m/s indica gravedad).
- Medición de la masa muscular a través de DEXA o bioimpedancia.
Causas de la sarcopenia
La masa y la fuerza muscular aumentan desde la infancia hasta la juventud, alcanzando su máximo en torno a los 30-40 años. A partir de entonces, comienza un declive progresivo. A partir de los 40 años se pierde aproximadamente un 8 % de músculo cada década. Después de los 70 años, esta pérdida puede llegar al 15 % cada década.
La sarcopenia tiene un origen multifactorial y hay varias causas que suelen actuar de manera conjunta:
- Edad avanzada: con el paso de los años, la masa muscular disminuye de forma natural.
Además del paso natural del tiempo, existen otros factores que aceleran la pérdida de masa y fuerza muscular y que explican por qué la sarcopenia progresa más rápidamente en algunas personas:
- Sedentarismo: la inactividad física, ya sea debido a un estilo de vida sedentario o a la inmovilidad relacionada con la enfermedad, reduce la síntesis de nuevas proteínas musculares y favorece la pérdida de fuerza y funcionalidad.
- Nutrición inadecuada: una ingesta insuficiente de proteínas o energía (malnutrición) dificulta el mantenimiento del músculo (bien sea por falta de apetito, malabsorción, falta de acceso a alimentos saludables o capacidad limitada para comer o cocinar).
- Inflammaging o inflamación crónica de bajo grado asociada a la edad: la inflamación crónica propia del envejecimiento dificulta la reparación del músculo y favorece su degradación.
- Resistencia anabólica: con la edad, el músculo responde peor a los estímulos que normalmente ayudan a mantenerlo, como el ejercicio o la proteína dietética.
Síntomas de la sarcopenia
Los síntomas de la sarcopenia más comunes son:
- Pérdida de fuerza y dificultad para realizar actividades diarias habituales (como cargar bolsas, subir escaleras o levantarse de una silla).
- Lentitud al caminar.
- Fatiga y sensación de debilidad.
- Mayor frecuencia de caídas y fracturas.
Señales tempranas como cansancio al subir escaleras o dificultad para realizar tareas cotidianas pueden indicar el inicio del problema.
Consecuencias de la sarcopenia
La sarcopenia tiene un impacto directo en la calidad de vida. Las personas mayores con sarcopenia tienen más riesgo de sufrir:
- Caídas
- Fracturas óseas
- Discapacidad funcional
- Hospitalizaciones recurrentes
- Mayor mortalidad
La reducción de masa y fuerza muscular afecta a la capacidad para realizar actividades cotidianas, promueve el aislamiento social y acelera el deterioro funcional. Todo esto influye negativamente en la autonomía y aumenta la necesidad de cuidados.
Tratamiento: ¿La sarcopenia se cura?
La sarcopenia no tiene una “cura” como tal, pero sí puede mejorar significativamente, o ralentizar su progresión con las intervenciones adecuadas. El tratamiento recomendado se basa en dos pilares:
- Ejercicio: ejercicio de fuerza específicamente adaptado a la persona, orientado a recuperar masa y fuerza muscular.
- Nutrición: optimización de la ingesta proteica, priorizando fuentes de proteína de alta calidad como el suero de leche (whey), que aporta aminoácidos esenciales y especialmente leucina, clave para estimular la síntesis de músculo. Además, es importante corregir el posible déficit o insuficiencia de vitamina D, ya que esta vitamina participa en la función muscular.
Ejercicios para la sarcopenia
La evidencia muestra que el ejercicio de fuerza es la intervención más eficaz para mejorar la función muscular en personas con sarcopenia. Además, combinar fuerza con ejercicio aeróbico y de equilibrio mejora aún más la calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza incluye:
- Máquinas guiadas
- Pesas libres
- Ejercicios con el propio peso
- Bandas elásticas
Los programas de fuerza efectivos para mayores suelen incluir entre 1 y 3 sesiones por semana, aunque lo más recomendado como mínimo son dos sesiones completas de cuerpo entero, realizadas con un nivel de esfuerzo alto pero seguro.
Alimentos para la sarcopenia
Las personas mayores que consumen alimentos ricos en proteínas de alta calidad, dentro de una dieta saludable, equilibrada y variada, tienen menor riesgo de deterioro físico y posiblemente de desarrollar sarcopenia. Entre los alimentos más recomendados, por su aporte de proteínas se encuentran:
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Carnes magras
- Huevos
- Pescado
- Legumbres
Los lácteos son especialmente interesantes debido a su aporte de leucina, un aminoácido esencial que es crucial para estimular la síntesis de proteínas musculares. Además, cuando están fortificados, son una buena fuente de vitamina D, esencial para una correcta función muscular.
Prevención: ¿Cómo evitar la sarcopenia?
La prevención debe comenzar mucho antes de que aparezcan los síntomas:
- Aumentando lo máximo posible y manteniendo la masa muscular durante la juventud y el comienzo de la edad adulta.
- Conservando la masa muscular en la mediana edad.
- Minimizando la pérdida en la vejez mediante ejercicio y buena alimentación.
Las estrategias más efectivas para poder prevenir o retrasar el desarrollo de la sarcopenia son, como hemos visto a lo largo del artículo: moverse más, entrenar fuerza, comer suficiente proteína y mantener hábitos saludables.
Bibliografía
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