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GRUPOS DE ALIMENTOS

Verduras y hortalizas

Ricas en fibra y bajas en calorías

Las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes, es decir, las hojas o los tallos, mientras que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se pueda utilizar como alimento, ya sea crudo o cocinado.

Presentan una baja densidad calórica. Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas. Son ricas en fibra soluble e insoluble.

Además, tienen un alto contenido de agua, entre un 75% y un 95% de su composición. Son bajas en materia grasa. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:

  • Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate…).
  • Vitamina C (pimiento, coliflor…).
  • Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
  • Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).

Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: Calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.

El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C.

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La ingesta recomendada es de 2 raciones al día (150-200 g), siendo una de ellas en forma de preparación cruda.

Tips saludables

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Alterna el consumo entre las crudas y las cocidas, sin dejar de lado las más pigmentadas por su aporte en antioxidantes.

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Aprovecha el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.

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Incorpora las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas de vitaminas y minerales pueden llegar a duplicarse.

Recetas saludables