Verduras y hortalizas
Ricas en fibra y bajas en calorías
¿Cuáles son las verduras y las hortalizas? Las verduras son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes, es decir, las hojas o los tallos, mientras que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se pueda utilizar como alimento, ya sea crudo o cocinado.
Información nutricional de las verduras
Las verduras presentan una baja densidad calórica. Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas. Son ricas en fibra soluble e insoluble.
Además, tienen un alto contenido de agua, entre un 75% y un 95% de su composición. Son bajas en materia grasa. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas:
- Vitamina A en forma de caroteno (zanahorias, tomate…).
- Vitamina C (pimiento, coliflor…).
- Ácido fólico (vegetales de hoja verde y coles).
- Vitaminas grupo B (B1, B2 y B6).
Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: Calcio (berros, espinacas, acelgas, calabacín y pepinos), potasio (berenjena, alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espárragos, espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
El contenido de vitaminas de las verduras y hortalizas sufre modificaciones durante la cocción. Se pierden por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Por el calor también pueden perderse las vitaminas A y C
La ingesta recomendada es de 2 raciones al día (150-200 g), siendo una de ellas en forma de preparación cruda.
Tips para comer verduras de forma saludable
Alterna el consumo entre las crudas y las cocidas, sin dejar de lado las más pigmentadas por su aporte en antioxidantes.
Aprovecha el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
Incorpora las verduras cuando el agua ya está caliente. Si lo haces en agua fría las pérdidas de vitaminas y minerales pueden llegar a duplicarse.
