¿Qué es la caseína?
La leche contiene dos tipos de proteínas: la caseína y las proteínas del suero.
La caseína es la proteína principal de la leche de vaca: representa aproximadamente el 80% del total de proteínas, mientras que el 20% restante corresponde a las proteínas del suero lácteo (whey).
Es decir, dentro de los 30 g de proteína que aporta aproximadamente un litro de leche de vaca, 24 g serían caseínas.
En la leche líquida, las caseínas se agrupan espontáneamente en estructuras coloidales (pequeñas esferas) denominadas micelas de caseína. La función de estas micelas es transportar el fosfato cálcico (calcio + fósforo), cuya solubilidad es muy baja. Por eso, a la caseína también se la conoce como fosfoproteína. Además, la caseína es una proteína completa o de alto valor biológico, lo que quiere decir que aporta todos lo aminoácidos esenciales: aquellos que debemos obtener sí o sí a través de la dieta ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.
Tipos de caseínas
Cuando hablamos de la caseína de la leche, no nos referimos a una única proteína, sino un conjunto de distintas caseínas.
En la leche de vaca se encuentran cuatro tipos principales, que en conjunto forman las micelas de caseína:
- αs1-caseína
- αs2-caseína
- β‑caseína
- κ‑caseína
¿Para qué sirve la caseína?
La caseína cumple varias funciones tanto en los alimentos como en nuestro organismo.
En primer lugar, la caseína es una proteína de digestión lenta, en comparación con la proteína del suero o whey, lo que implica que libera aminoácidos de forma progresiva. Esto hace que, para deportistas, sea especialmente interesante durante la noche, cuando pasamos horas sin ingerir alimentos. Esta “liberación sostenida de aminoácidos” se debe a que en el estómago, dado su pH ácido y la presencia de la enzima pepsina, la caseína coagula formando un gel que retrasa su vaciado gástrico.Además, al formar micelas que transportan fosfato cálcico, la caseína contribuye a que el calcio y el fósforo de la leche se mantengan solubles y sean más fáciles de absorber, aumentando su biodisponibilidad. Esta es una de las razones por las que los lácteos son una fuente tan eficaz de calcio.
Beneficios de la caseína
Los beneficios de la caseína derivan de sus características nutricionales y de cómo se digiere.
1. Liberación sostenida de aminoácidos
Gracias a su digestión lenta, la caseína mantiene un flujo estable de aminoácidos en sangre durante varias horas, lo que puede ayudar a reducir la degradación proteica (catabolismo) durante periodos de ayuno, y por lo tanto ayuda a preservar la masa muscular.
2. Sensación de saciedad
En general, las proteínas nos ayudan a sentirnos más llenos y aumentan ligeramente la termogénesis o el gasto energético derivado de su digestión. Es decir, cuando ingerimos proteínas, el organismo necesita más energía para digerirlas y procesarlas, y además envía señales que reducen el apetito.
3. Mejor aprovechamiento del calcio
La caseína favorece la solubilidad y disponibilidad del calcio y el fósforo presentes en la leche, contribuyendo a una mejor absorción de estos minerales.
4. Proteína completa
Tanto la caseína como la proteína del suero (whey) son proteínas completas, lo que quiere decir que aportan todos los aminoácidos esenciales que debemos ingerir obligatoriamente a través de la dieta, ya que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos.
Alimentos con caseína
La caseína está presente de forma natural en la leche y sus derivados. Algunos alimentos donde la encontramos en mayor o menor proporción son:
- Leche: aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche de vaca son caseínas.
- Yogur, kéfir y otras leches fermentadas: durante la fermentación el pH de la leche disminuye y las caseínas se agrupan formando un gel, lo que da lugar a la textura característica del yogur y de las leches fermentadas; la caseína permanece en la matriz del alimento.
- Quesos: durante el cuajado, la caseína precipita y se concentra al eliminarse el suero, por lo que los quesos son los alimentos más ricos en esta proteína.
- Cuajada, queso cottage y queso fresco batido: también ricos en caseína porque se elaboran a partir de la cuajada de la leche.
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