Microbiota, dieta y estilo de vida

La microbiota intestinal es un universo microscópico que, aunque no lo veamos, influye en muchos aspectos de nuestra salud. Aunque durante muchos años fue conocida como “flora intestinal bacteriana” o simplemente “flora intestinal”, hoy sabemos que la microbiota intestinal constituye un complejo ecosistema de microorganismos que habitan en el intestino y que interactúan con nuestro organismo de forma simbiótica. De hecho, algunos autores la consideran “un órgano más” por su capacidad para influir en procesos tan diversos como la digestión, la inmunidad, el metabolismo o incluso el estado de ánimo.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (principalmente bacterias) que habitan en el intestino humano, mayoritariamente en el colon. El intestino comienza a poblarse desde el momento del parto, y su composición se estabiliza durante los primeros años de vida. Factores como el tipo de parto, la lactancia materna, la alimentación, el uso de antibióticos y el entorno influyen en su desarrollo y diversidad.

La microbiota intestinal está compuesta principalmente por bacterias de los filos Firmicutes y Bacteroidetes, que suponen aproximadamente un 90% y, en menor medida, por los filos Actinobacteria, Proteobacteria, Fusobacteria y Verrumicrobia. 

La microbiota intestinal no solo es diversa y única, sino también dinámica: cambia con la edad, el estilo de vida, el entorno y la dieta, entre otros factores. Su equilibrio es fundamental para la salud, y su alteración —conocida como disbiosis— se ha relacionado con múltiples enfermedades. En condiciones saludables, hablamos de una “microbiota sana”, en un estado de equilibrio llamado eubiosis. Cuando este equilibrio se rompe, puede producirse una disbiosis, caracterizada por un aumento de patógenos oportunistas, una reducción de bacterias comensales beneficiosas, o ambos fenómenos, lo que compromete la homeostasis intestinal y sistémica.

¿Qué funciones desempeña la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal no es solo una comunidad pasiva, sino un actor clave en múltiples procesos fisiológicos. Entre sus funciones más relevantes, se encuentran:

• Fermentación de carbohidratos no digeribles por nuestro intestino delgado, como la fibra fermentable, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el propionato y el acetato, que nutren las células del colon, regulan el metabolismo energético y tienen efectos antiinflamatorios, entre otras importantes funciones.
• Síntesis de vitaminas como la vitamina K y algunas del grupo B.
• Desarrollo y regulación del sistema inmunitario, modulando la barrera intestinal y activando respuestas inmunitarias adecuadas. Un equilibrio saludable de la microbiota (eubiosis) protege frente a patógenos, mantiene la integridad de la mucosa, neutraliza toxinas y facilita su eliminación. En cambio, la disbiosis se asocia con alteraciones inmunológicas e inflamatorias.
• Comunicación bidireccional entre el tracto gastrointestinal y el sistema nervioso a través del eje intestino-cerebro (de ahí el concepto de “cerebro intestinal”) que influye en el estado de ánimo, el comportamiento y la respuesta al estrés. Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y el ácido γ-aminobutírico (GABA), cuya producción en gran parte ocurre en el intestino. 

Diferencia entre microbioma y microbiota

Aunque a menudo se usan como sinónimos, microbiota y microbioma no significan exactamente lo mismo.

• Microbiota se refiere al conjunto de microorganismos (principalmente bacterias, pero también virus, hongos y arqueas) que habitan en un entorno específico del cuerpo humano, como el intestino, la piel o la boca. Es decir, hace alusión a los organismos en sí. 
• Microbioma, en cambio, es un concepto más amplio que incluye no solo a esos microorganismos, sino también su material genético, sus productos metabólicos y el entorno en el que interactúan. 

En concreto, en el estudio del microbioma humano, destaca el Human Microbiome Project (HMP), un proyecto impulsado por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), que ha contribuido a caracterizar la diversidad microbiana del cuerpo humano y a comprender su papel en la salud y en diversas patologías.

Cabe mencionar que, en algunos contextos, especialmente en el uso más estricto, microbioma se ha empleado exclusivamente para referirse al conjunto del material genético de la microbiota (lo que hoy suele llamarse metagenoma). 

Alimentos para mejorar la microbiota

La dieta es uno de los factores que más influyen en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. En concreto, una dieta rica en fibra, como la dieta mediterránea o la dieta vegetariana, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de AGCC, como el butirato, que sirven como fuente de energía para las células del colon, refuerzan la integridad de la barrera epitelial y modulan la inflamación. Este tipo de alimentación rica en fibra puede considerarse una “alimentación prebiótica” porque estimula selectivamente el crecimiento y la actividad de microorganismos beneficiosos en el intestino.

• Ajo, cebolla, puerro y alcachofa: en concreto, son alimentos ricos en inulina, una fibra fermentable que actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas.
• Nueces y otros frutos secos: un estudio relacionó su consumo dentro de la dieta mediterránea con un aumento de Roseburia, Eubacterium eligens, Lachnospiraceae y Leuconostocaceae. La abundancia relativa de Lachnospiraceae en ese estudio se relacionó inversamente con la presión arterial y un perfil lipídico alterado.
• Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres: pilares de las dietas mediterránea y vegetariana. La dieta mediterránea se ha relacionado con un aumento en la abundancia de Bifidobacterium y la dieta vegetariana se ha vinculado con una mayor abundancia de bacterias como Akkermansia y Faecalibacterium prausnitzii, productoras de AGCC.
• Alimentos ricos en polifenoles (frutas, té, cacao): su consumo se ha relacionado con una mayor abundancia relativa de bacterias beneficiosas como Akkermansia.
• Pescado azul y frutos secos: ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados se han asociado con un aumento de Bifidobacterium, Lactobacillus y Roseburia.
• Yogur natural: un estudio mostró que su consumo se asocia con mayor abundancia de Akkermansia, una bacteria vinculada a un perfil de microbiota saludable, en comparación con los no-consumidores de yogur.
• Carnes magras, pescado y lácteos: son fuentes naturales de triptófano, un aminoácido esencial que puede ser metabolizado por las bacterias de la microbiota, produciendo compuestos bioactivos que activan una vía implicada en la secreción de GLP-1, una hormona que mejora la sensibilidad a la insulina y refuerza la función de la barrera intestinal.

Más allá de centrarse en alimentos individuales, lo más importante es adoptar un patrón alimentario saludable y equilibrado, como la dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal, fibra, polifenoles y grasas saludables. Además, la respuesta de la microbiota a la dieta puede variar entre personas según factores como la genética, el entorno, el uso de antibióticos y la dieta previa. Aún se necesitan más estudios para establecer relaciones causales firmes entre alimentos concretos y cambios específicos en la microbiota.

Cómo mantener una microbiota saludable

Para mantener una microbiota equilibrada (eubiosis) y prevenir una microbiota alterada (disbiosis), que se ha asociado con diversas enfermedades, se recomienda:

• Seguir una dieta saludable, equilibrada y beneficiosa para la microbiota, como la dieta mediterránea, rica en fibra y polifenoles presentes en verduras, legumbres, frutas y granos integrales, entre otros alimentos.
• Evitar el estrés crónico, que puede alterar la composición de la microbiota, reduciendo su diversidad y funcionalidad.
• Evitar el consumo excesivo de ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas saturadas. Este tipo de alimentación puede reducir la abundancia de bacterias beneficiosas.
• Practicar ejercicio físico de forma regular: el ejercicio moderado y constante se asocia con una mayor diversidad microbiana y un aumento de bacterias productoras de AGCC, con propiedades antiinflamatorias.
• Dormir adecuadamente: tanto la interrupción del sueño como su corta duración se asocian con disbiosis intestinal.

En casos de disbiosis, el tratamiento de la microbiota alterada puede incluir cambios en la dieta y el estilo de vida, y el uso de probióticos, prebióticos o simbióticos (probióticos + prebióticos), bajo supervisión por parte de un profesional de la salud.

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