La Navidad es una época para celebrar, compartir y disfrutar. Pero también puede convertirse en un período de excesos que afectan nuestra salud y nuestro peso. ¿Sabías que algunos estudios indican que en un solo día festivo se pueden consumir hasta 6.000 kilocalorías, tres veces más de lo recomendado? Este exceso, sumado a menos actividad física y más sedentarismo, explica por qué muchas personas aumentan de peso en estas fechas.
La buena noticia: una navidad saludable no significa prohibirse nada, todo tiene cabida con moderación. Comer sano en Navidad también es posible, disfrutar sin empachos y llegar a enero con energía y bienestar. Aquí tienes recetas paso a paso, menús cerrados y hábitos sencillos para lograrlo.
¿Por qué comemos más en Navidad?
No todo es hambre. Comer es una experiencia sensorial y social. Factores como la música, la luz, la disposición de los platos y la compañía influyen en cuánto comemos. Incluso imitamos el comportamiento de quienes nos rodean: si alguien come rápido o en grandes cantidades, tendemos a hacer lo mismo.
Además, los alimentos típicos de estas fechas —embutidos, patés, carnes grasas, dulces y alcohol— son muy calóricos y poco saciantes. Si sumamos reuniones frecuentes y poca actividad física, el resultado es claro: más calorías y más peso.
¿Cómo hacer comida saludable en Navidad?
- Planifica con tiempo: define el menú y haz una lista de la compra para evitar improvisar con opciones poco saludables.
- Elige técnicas ligeras: cocina al horno, vapor, papillote o plancha. Son métodos que conservan el sabor sin añadir grasa extra.
- Prioriza alimentos frescos y poco procesados: verduras, frutas, pescados, mariscos, carnes magras y lácteos.
- Usa grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos…
- Potencia el sabor con especias y hierbas para reducir la sal: romero, tomillo, cúrcuma, pimienta, canela.
- Sé creativo: adapta tus recetas navideñas favoritas y haz versiones saludables, como esta receta de turrón de chocolate saludable con un molde casero.
Platos para cenas ligeras para Nochebuena
¿No sabes qué cocinar para la cena de Nochebuena? Te dejamos algunas ideas y recetas para que puedas inspirarte. Recetas saludables, ligeras, sencillas, y que gustarán a toda la familia.
- Tartar de salmón con aguacate
- Crema de espárragos blancos
- Lubina rellena
- Langostinos al cava
- Ensalada de aguacate y cabrales
Postres navideños saludables
Los dulces son parte de la fiesta, pero puedes preparar postres navideños saludables:
- Cheesecake sin horno con yogur: base de galleta integral, relleno de yogur y Queso Crema Ligero de Central Lechera Asturiana, cubierta de frutos rojos.
- Peras al horno con canela y yogur: peras asadas con canela, servidas con yogur natural.
- Turrón de chocolate saldable: con solo dos ingredientes (arroz inflado y chocolate negro al 85 %) y un brik de leche partido a la mitad, puedes elaborar tu proprio turrón casero saludable.
Menús de Navidad saludables
Un menú de Navidad saludable puede incluir:
- Entrante: consomé de verduras, canapés de salmón y aguacate o crema de espárragos.
- Principal: pavo al horno, merluza en papillote o lubina rellena de gambas.
- Guarnición: canónigos con lascas de manzana, granada, nueces y virutas de Queso Cabrales D.O.
- Postre: peras al horno con canela y yogur.
¿Cómo incluir lácteos y proteínas en tu cena de Navidad?
Los lácteos aportan calcio, vitaminas y proteínas de calidad. Úsalos en salsas con yogur, en cremas o en postres, como la cheesecake sin horno con yogur. Al incorporar lácteos como la leche, el queso y el yogur en tus recetas, te asegurarás de que estás incluyendo proteínas en la cena de Navidad. También son fuentes de proteínas de calidad alimentos muy típicos de la Navidad como carnes, pescados y mariscos, además de los lácteos.
Bebidas que cuidan tu salud en Navidad
Brinda sin exceso. Si tomas alguna bebida que contenga alcohol, altérnala con agua. También puedes probar estas opciones sin alcohol:
- Ponche espumoso de manzana: zumo de manzana, agua con gas, arándanos y rodajas de fruta.
- Mojito de frutos rojos sin alcohol: frutos rojos, menta, lima y agua con gas.
Estas bebidas son ligeras y perfectas para una navidad saludable.
Deporte en Navidad
El ejercicio ayuda a compensar los excesos tan típicos de la navidad y, además, mejora el ánimo. No necesitas gimnasio: puedes hacer deporte y mantenerte activo en cualquier lugar.
Ideas de ejercicios fáciles en familia
- Si en tu localidad organizan carreras navideñas, ¡anímate! La San Silvestre es una carrera popular en estas fechas, y pueden participar personas de todas las edades.
- Camina después de las comidas familiares.
- Si el tiempo lo permite, haz rutas de senderismo o bici al aire libre.
- Juegos activos en casa, como “la silla musical” al ritmo de los villancicos.
La importancia del mindfulness en Navidad
La Navidad puede ser un periodo estresante. Practicar mindfulness en Navidad te ayudará a disfrutar el momento y reducir la ansiedad y el estrés.
También cobra especial relevancia en esta época la respiración consciente
Técnicas para evitar el estrés navideño
- Respiración consciente: inhala 4 segundos, exhala 4 segundos.
- Meditación breve: 5 minutos centrado en tu respiración.
- Diario de gratitud: escribe 3 cosas positivas cada día por las que te sientas agradecido.
- Pausas digitales: desconéctate de redes sociales y aprovecha el tiempo con familia y amigos.
- Disfruta de la naturaleza: dar paseos conscientes te ayudará a relajarte.
Estas técnicas reducen el estrés navideño y mejoran tu bienestar durante las fiestas.
Tips para tener unos hábitos más saludables en Navidad
Aquí van los mejores tips para una Navidad saludable:
- Planifica tus comidas y prioriza vegetales. Aportan fibra y aumentarán tu saciedad.
- Empieza las comidas con verduras, sigue con proteína y termina con carbohidratos.
- Controla las porciones. Sirve platos pequeños y come despacio. No hay ningún alimento prohibido, pero es importante moderar las cantidades para no caer en excesos.
- Escucha a tu cuerpo. Si estás lleno, para antes de sentirte incómodo.
- Después de comer, toma infusiones digestivas (menta, jengibre, anís).
- Espacia las comidas para dar descanso al sistema digestivo.
- Reserva dulces como el turrón para ocasiones puntuales, no los comas todos los días y prueba versiones saludables.
- Elige postres ligeros. Prefiere fruta, yogur o atrévete con las versiones saludables de tus postres favoritos navideños.
- Modera el alcohol. Alterna con agua, refrescos sin azúcar o infusiones.
- Mantén tu rutina de sueño. Dormir bien te ayuda a estar bien física y psicológicamente.
- No descuides la actividad física. Aprovecha el tiempo libre extra durante las vacaciones para dar paseos más largos o incluso aumentar los días que haces deporte.
- Disfruta sin culpa. La clave está en el equilibrio.
