El colesterol es una molécula esencial para la vida: forma parte de las membranas celulares, interviene en la síntesis de hormonas y vitamina D, y ayuda a producir ácidos biliares para digerir las grasas. Sin embargo, cuando sus niveles en sangre son demasiado altos, especialmente el colesterol LDL o “colesterol malo”, aumenta el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Un gran porcentaje de la población adulta tiene el colesterol elevado, y solo una minoría lo controla adecuadamente. La buena noticia es que puedes aprender cómo bajar el colesterol, ya que depende en gran medida de hábitos que puedes adoptar hoy mismo.

¿Qué es el colesterol dietético?

El colesterol dietético es el que obtenemos a través de los alimentos de origen animal, como huevos, marisco, vísceras o carne. Durante años se pensó que había que limitarlo mucho (menos de 300 mg al día), pero hoy sabemos que su efecto sobre el colesterol en sangre no es tan grande como se creía. Lo importante es la calidad global de la dieta y de las grasas.

Aun así, conviene no abusar de alimentos muy ricos en colesterol, especialmente si tienes niveles altos. Por ejemplo, los huevos son la principal fuente de colesterol dietético, pero también aportan proteínas y micronutrientes, por lo que se recomienda moderación, no eliminación.

Un dato interesante: la absorción del colesterol dietético no es igual en todas las personas. De media, absorbemos un 40 % del colesterol que ingerimos a través de la dieta. Puede variar mucho, según la genética, la edad, la composición de la dieta e incluso la microbiota intestinal. Esto significa que hay personas que absorben más colesterol que otras, lo que explica por qué algunos son hiper-respondedores a los alimentos ricos en colesterol.

Diferencia entre colesterol endógeno y dietético

La mayor parte del colesterol de nuestro organismo lo produce nuestro propio cuerpo, sobre todo el hígado. A esto se le llama colesterol endógeno y cubre casi todas las necesidades del organismo. 

Solo una pequeña parte procede de lo que comemos: es el colesterol dietético, presente en alimentos de origen animal, y por lo tanto con colesterol, como por ejemplo carnes, huevos, vísceras o mariscos.

El hígado juega un papel clave en mantener el equilibrio del colesterol: produce gran parte del colesterol endógeno, sintetiza los ácidos biliares (que son derivados del colesterol y actúan como “detergentes” para digerir las grasas), regula la absorción del colesterol de la dieta y su excreción por la bilis, fabrica lipoproteínas (como la LDL) para transportar el colesterol en la sangre e interviene en el transporte reverso del colesterol, que ayuda a eliminar el exceso.

En condiciones normales, cuando ingerimos mucho colesterol, el hígado reduce su producción; si ingerimos poco, la aumenta para cubrir las necesidades. 

Dieta, la clave de cómo bajar el colesterol

La alimentación es una herramienta clave para reducir el colesterol. Las guías científicas recomiendan seguir patrones dietéticos saludables como la dieta mediterránea. Una dieta para bajar el colesterol debe centrarse en reducir grasas saturadas, grasas trans y  aumentar alimentos ricos en fibra (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras) y grasas insaturadas como el ácido oleico (muy abundante en el aceite de oliva) o los ácidos grasos omega-3 (presentes, por ejemplo, en nueces y pescados azules), además de incorporar alimentos enriquecidos en esteroles vegetales o fitoesteroles (como Naturcol de Central Lechera Asturiana).

Recomendaciones básicas:

• Más frutas, verduras y legumbres.
• Cereales integrales en lugar de refinados.
• Incorporar semillas y frutos secos naturales cada día.
• Aceite de oliva y pescado azul como fuentes de grasa.
• Lácteos bajos en grasa enriquecidos con esteroles vegetales, como Naturcol de Central Lechera Asturiana.
• Limitar carnes rojas y procesadas.
• Limitar el consumo de ultraprocesados.
• Evitar consumir alcohol.

¿Qué son las grasas saturadas?

Las grasas saturadas son un tipo de grasa que no tiene dobles enlaces en su estructura química, lo que las hace generalmente sólidas a temperatura ambiente. Están presentes en alimentos de origen animal (como carnes rojas, embutidos…) y algunos de origen vegetal (como el aceite de coco o el aceite de palma). Su consumo excesivo eleva el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”.

Aunque con importantes variaciones individuales, las grasas saturadas aumentan la síntesis en el hígado de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), aumentando su concentración en sangre. Pero no todos los ácidos grasos saturados influyen de la misma manera. Parece que algunos ácidos grasos saturados pueden ser más aterogénicos que otros.

Por qué reducirlas:

• Pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular al elevar el colesterol LDL.
• Sustituirlas por grasas insaturadas (aceite de oliva, semillas, frutos secos, pescado…etc.) reduce el riesgo cardiovascular.

Los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados a priori no afectan directamente a los niveles de colesterol, pero influyen en el metabolismo lipídico y en el riesgo cardiovascular. Un consumo excesivo de azúcares añadidos (como el azúcar de mesa o el jarabe de maíz alto en fructosa) favorece la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa visceral y la producción de triglicéridos en el hígado, lo que empeora el perfil lipídico.

Efectos de los azúcares libres en la salud

Consumir demasiados azúcares libres se asocia con:

• Mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
• Inflamación crónica y mayor riesgo cardiovascular.

Recomendaciones para el colesterol

Para mejorar tu salud cardiovascular, reducir tu colesterol LDL (“el malo”) y aumentar tu colesterol HDL (“el bueno”), sigue estas recomendaciones:

1. Prioriza alimentos vegetales, ricos en fibra: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
2. Reduce las grasas saturadas y trans, y elige insaturadas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul. 
3. Incluye lácteos enriquecidos con esteroles vegetales: productos como Naturcol de Central Lechera Asturiana, te ayudan a reducir un 7-10 % tu colesterol en 2-3 semanas, si consumes dos vasos (250 ml cada uno) al día.
4. Limita los alimentos ricos en azúcares refinados: su consumo excesivo se asocia con un aumento de los triglicéridos (TG) en el hígado.
5. Haz ejercicio regular (al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa) o 30-60 minutos de actividad física moderadamente vigorosa la mayor parte de los días.
6. Evita el tabaco y el alcohol.
7. Controla tu peso (IMC entre 20 y 25 kg/m², y circunferencia de la cintura <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres)) y tu tensión arterial (<140/90 mmHg).

Más que centrarse en el colesterol dietético de alimentos concretos, lo importante es adoptar patrones de alimentación saludables que reduzcan el consumo de productos ultraprocesados ricos en grasas saturadas, sal y azúcares, y prioricen alimentos propios de la dieta mediterránea, como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, frutos secos y grasas insaturadas.

Bibliografía

François Mach, Colin Baigent, Alberico L Catapano et al., ESC Scientific Document Group , 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–188, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455

Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM, Appel LJ, Kris-Etherton PM, Meyer KA, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American heart association. Circulation. 2020;141(3):e39–53. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743 

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en los países desarrollados, y la hipercolesterolemia (niveles elevados de colesterol) es uno de los factores de riesgo más frecuentes. En este contexto, los esteroles vegetales o fitoesteroles se han convertido en aliados naturales para reducir el colesterol de forma eficaz.

¿Qué son los esteroles vegetales? 

Los esteroles vegetales, también llamados fitoesteroles, son compuestos lipídicos (esteroles) presentes en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, aceites…) cuya estructura química es muy similar a la del colesterol. Gracias a esta semejanza, compiten con el colesterol en el intestino, reduciendo su absorción y favoreciendo su eliminación. Así, ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL o “colesterol malo”.

En la dieta habitual, la ingesta media de fitoesteroles vegetales es de solo 300-400 mg al día, insuficiente para lograr efectos significativos. Por ello, se recomienda incorporar alimentos enriquecidos con fitoesteroles para alcanzar la cantidad eficaz. Los esteroles vegetales más abundantes son el sitosterol, el campesterol y el estigmasterol.

Diferencia entre los fitoesteroles y los fitoestanoles

Los fitoestanoles son la versión “saturada” de los fitoesteroles, es decir, no tienen dobles enlaces en su estructura química. Ambos actúan de la misma forma: bloquean la absorción intestinal de colesterol y reducen sus niveles en sangre. Sin embargo, los fitoestanoles son menos abundantes en la naturaleza y suelen obtenerse químicamente por hidrogenación de los fitoesteroles.

¿Para qué sirven los fitoesteroles?

El colesterol es una grasa de origen animal que, cuando está en exceso, puede acumularse en las paredes de las arterias, incrementando el riesgo cardiovascular. Los fitoesteroles o esteroles vegetales contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre cuando se consumen en cantidades suficientes. ¿Cómo lo hacen?

• Desplazan el colesterol en las micelas intestinales. Los fitoesteroles compiten con el colesterol en las micelas que se forman en el intestino. Al ocupar su lugar, impiden que el colesterol se solubilice y, por tanto, se absorba. El colesterol desplazado se elimina por las heces.
• Reducen la esterificación del colesterol en el enterocito. Una vez dentro de la célula intestinal, el colesterol normalmente se esterifica para formar quilomicrones. Los fitoesteroles inhiben esta esterificación, dificultando su incorporación a las lipoproteínas.
• Favorecen la expulsión del colesterol hacia el intestino. El colesterol no absorbido se devuelve al lumen intestinal mediante transportadores específicos, lo que aumenta su excreción y reduce la cantidad que llega al hígado.

Beneficios de los esteroles vegetales

Está científicamente demostrado que los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol total y LDL. Una tasa elevada de colesterol en sangre constituye un factor de riesgo en el desarrollo de cardiopatías coronarias.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), una ingesta diaria de 1,5 a 2,4 g de esteroles vegetales reduce el colesterol LDL entre un 7 y un 10 % en 2-3 semanas. Además:

• No afectan al colesterol HDL (“bueno”).
• Contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre consumiendo al menos 0,8 g diarios.

No se recomienda superar los 3 g de esteroles vegetales al día, ya que dosis mayores no aportan beneficios adicionales y podrían interferir en la absorción de vitaminas liposolubles. Tampoco están indicados para embarazadas, lactantes, niños menores de 5 años o personas con sitosterolemia. Quienes toman medicación para reducir el colesterol deben consumirlos bajo supervisión médica. Además, su consumo debe hacerse en el marco de una dieta equilibrada y variada, que incluya frutas y verduras, para mantener los niveles de carotenos.

Alimentos ricos en fitoesteroles 

Los fitoesteroles están presentes en pequeñas cantidades de forma natural en:

• Aceites vegetales: girasol, maíz, canola, oliva.
• Semillas y frutos secos: sésamo, girasol, almendras, nueces.
• Legumbres: soja, garbanzos, lentejas.
• Cereales integrales: avena, trigo, cebada.
• Frutas y verduras: aguacate, brócoli, coles de Bruselas.

Sin embargo, en la dieta occidental típica, la ingesta diaria media de esteroles vegetales se estima en solo 300-400 mg, una cantidad insuficiente para lograr efectos significativos sobre el colesterol LDL.

Para alcanzar la dosis eficaz, es necesario incluir alimentos funcionales enriquecidos con esteroles vegetales. La EFSA recomienda consumir entre 1,5 y 3 gramos de esteroles vegetales al día para obtener beneficios. Para incluirlos en tu alimentación, puedes optar por productos lácteos enriquecidos como Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales y extracto de té. 

Dos vasos al día de Naturcol (250 ml cada uno) aportan 1,5 g de esteroles vegetales, que reducen el colesterol hasta un 10% en 2-3 semanas. Simplemente tienes que cambiar tu leche de siempre por Naturcol, así de fácil: en tu café de las mañanas, en ese vaso de leche caliente antes de dormir…sin complicaciones y sin esfuerzos.

¿Cómo incorporar los fitoesteroles en la dieta?

• Usa aceites vegetales sin refinar para aliñar ensaladas, como el aceite de oliva virgen extra.
• Añade semillas (chía, lino, sésamo) a yogures o ensaladas.
• Consume frutos secos al natural como snack saludable.
• Elige productos enriquecidos en fitoesteroles, como Naturcol de Central Lechera Asturiana, para reducir el colesterol de forma eficaz. Tan solo necesitas cambiar tu leche de siempre por Naturcol.
• Es importante que los alimentos enriquecidos en esteroles vegetales sean parte de una dieta equilibrada, que incluya un consumo regular de frutas y verduras para ayudar a mantener la concentración plasmática de carotenoides.

Además, para mantener niveles normales de colesterol, es aconsejable combinar el consumo de esteroles vegetales con hábitos saludables, como reducir las grasas saturadas y grasas trans, aumentar la ingesta de fibra y realizar ejercicio físico.

Bibliografía

1. Pascual Fuster V. Usefulness of plant sterols in the treatment of hypercholesterolemia. Nutr Hosp. 2017;34(Suppl 4):62–7. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017001000013 
2. Reglamento (UE) n ° 686/2014 de la Comisión, de 20 de junio de 2014, por el que se modifican los Reglamentos (CE) n° 983/2009 y (UE) n° 384/2010 en lo que se refiere a las condiciones de uso de determinadas declaraciones de propiedades saludables relativas al efecto de los fitoesteroles y fitoestanoles en la reducción del colesterol LDL en la sangre. http://data.europa.eu/eli/reg/2014/686/oj 
3. Muñoz AM, Alvarado-Ortiz C, Encina C. Fitoesteroles y fitoestanoles: Propiedades saludables. Horiz Méd. 2011;11(2):93–100. Fitoesteroles y fitoestanoles: :Propiedades saludables – Dialnet 

Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/2025-08-20

El chai latte es una bebida especiada que combina té negro con leche y una mezcla de especias como canela, jengibre, clavo, cardamomo, anís y pimienta negra. Su origen se encuentra en el masala chai tradicional de India, donde se ha consumido durante siglos.

En Occidente, esta bebida india se ha popularizado en los últimos años. Por eso, si te preguntas qué es el chai latte, sigue leyendo para descubrir cómo prepararlo, qué propiedades tiene y cuáles son sus potenciales beneficios para la salud.

Receta del Chai Latte

Preparar un chai latte en casa con esta receta no solo es sencillo, sino que también permite disfrutar de todos sus beneficios en una versión personalizada. Al hacerlo tú mismo, puedes ajustar la cantidad y el tipo de especias o elegir la variedad de leche que más te guste.

Ingredientes:

• 1 taza de agua
• 1 taza de leche
• 1 bolsita de té negro o 1 cucharadita de hojas sueltas
• 1 trozo de jengibre fresco
• 1 rama o cucharada de canela
• 2 clavos de olor
• 2 vainas de cardamomo
• Opcional: pimienta negra, anís estrellado o endulzante al gusto

Preparación:

1. Hierve el agua con las especias durante 10 minutos.
2. Añade el té negro y deja infusionar 5 minutos.
3. Incorpora la leche y calienta sin hervir.
4. Cuela la mezcla y, opcionalmente, endulza al gusto.

Si lo prefieres, esta receta de chai latte puede adaptarse para preparar versiones sin cafeína usando rooibos o infusiones de hierbas.

Propiedades del Chai Latte

Las propiedades del chai latte derivan de los compuestos bioactivos, como los polifenoles, presentes en el té negro y las especias con las que se elabora.

• Propiedades estimulantes y relajantes: aunque pueda parecer contradictorio, el té negro contiene cafeína, que mejora el estado de alerta, y L-teanina, un aminoácido que promueve la relajación. 
• Propiedades antioxidantes: algunos de los ingredientes con los que se prepara el chai latte, como el té negro, la canela, el clavo, el jengibre o el cardamomo, son ricos en polifenoles como los flavonoides, que ayudan a neutralizar los radicales libres y proteger a las células del daño oxidativo.
• Propiedades antiinflamatorias: el té negro, el jengibre y la canela tienen potencial antiiflamatorio, debido también a su riqueza en polifenoles.
• Efectos en el colesterol y la glucosa en sangre: ciertos componentes bioactivos de la canela y el jengibre, consumidos en dosis adecuadas, podrían regular los niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, además de ejercer efectos sobre los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• Propiedades antieméticas: gracias al jengibre que, consumido en dosis adecuadas, es eficaz y seguro para reducir las náuseas y los vómitos.
• Mejor absorción: la pimienta negra potencia la absorción de otros compuestos bioactivos, lo que puede aumentar la eficacia del resto de ingredientes del chai latte.

Beneficios del Chai Latte

Los beneficios del chai latte se derivan directamente de las propiedades de sus ingredientes, como el té negro y las especias con las que se elabora. Gracias a su riqueza en compuestos bioactivos, como los polifenoles, esta bebida puede ofrecer efectos positivos en distintos aspectos de la salud. A continuación, te contamos cuáles son los beneficios más destacados del chai latte:

• La combinación de cafeína y L-teanina presentes en el té negro ayuda  a aumentar la concentración y, a la vez, favorece un estado de calma.

• El té negro ha demostrado mejorar la función endotelial y reducir la rigidez arterial. Estos efectos podrían deberse no solo a su acción antioxidante y antiinflamatoria, sino también a su posible capacidad para modular la microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas como Flavonifractor plautii, que se asocian con una menor rigidez arterial. 
• Gracias a las propiedades antieméticas del jengibre, el té chai puede ser una buena opción para aquellas personas que sufren náuseas y vómitos.

Bibliografía

1. Yilmaz Y. Health-promoting effects of black tea: A narrative review of clinical trials. Int J Food Sci. 2025;2025(1):8560718. http://dx.doi.org/10.1155/ijfo/8560718   

2. Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols in promotion of human health. Nutrients. 2018;11(1). http://dx.doi.org/10.3390/nu11010039 

3. Jiang TA. Health benefits of culinary herbs and spices. J AOAC Int. 2019;102(2):395–411. http://dx.doi.org/10.5740/jaoacint.18-0418 4. Mackonochie M, Rodriguez-Mateos A, Mills S, Rolfe V. A scoping review of the clinical evidence for the health benefits of culinary doses of herbs and spices for the prevention and treatment of metabolic syndrome. 2023;15(23). http://dx.doi.org/10.3390/nu15234867

Los lácteos enteros son aquellos lácteos que no han sido sometidos a procesos de desnatado. Esto les confiere una textura más cremosa, un sabor más intenso, y una composición nutricional distinta a la de sus versiones desnatadas o bajas en grasa. La grasa de la leche tiene una composición única y compleja: se han identificado más de 400 tipos de ácidos grasos distintos, muchos de ellos exclusivos de la grasa láctea.

Durante años, se ha recomendado limitar el consumo de grasa saturada debido a su relación con el aumento del colesterol LDL y el riesgo cardiovascular, lo que ha llevado promover el consumo de lácteos bajos en grasa o desnatados. Sin embargo, la evidencia científica actual cuestiona esta idea y sugiere que los lácteos enteros (leche, yogur, queso) no solo no son perjudiciales, sino que podrían tener beneficios para la salud cardiometabólica.

¿Cuáles son los productos lácteos enteros​?

Los lácteos enteros normalmente hacen referencia a la leche y productos lácteos derivados, que no hayan sido sometidos a procesos de desnatado, ya sea parcial o totalmente: leche entera (con un contenido mínimo de un 3,5 % de materia grasa), yogur natural entero y quesos elaborados con leche entera. La nata y la mantequilla, debido a su proceso de elaboración y su composición, se suelen considerar grasas lácteas, más que productos lácteos enteros.

Los lácteos enteros conservan la matriz láctea original (es decir, cómo se organizan y cómo interactúan entre sí los macronutrientes, micronutrientes y compuestos bioactivos presentes en los lácteos), que incluye no solo grasa, sino también proteínas, minerales, vitaminas, microorganismos en el caso de los lácteos fermentados y compuestos bioactivos como la membrana de los glóbulos de grasa de la leche (MFGM). Esta compleja matriz láctea parece jugar un papel clave en cómo el cuerpo metaboliza los nutrientes de los lácteos, modulando así el impacto de sus componentes individuales.

Beneficios de los lácteos enteros

La investigación reciente ha puesto en entredicho la idea de que deba de reducirse el consumo de lácteos enteros (leche, yogur y queso) y que deban sustituirse por lácteos desnatados o bajos en grasa en la población general. De hecho, varios estudios han encontrado efectos neutros o incluso beneficiosos para la salud derivados del consumo de lácteos enteros.

• Mayor aporte de vitaminas liposolubles como la A y la D, que se encuentran en la fracción grasa de la leche. La vitamina A es esencial para funciones como la visión, la inmunidad y el mantenimiento de las mucosas y la vitamina D es fundamental para la salud ósea y la inmunidad, entre otras funciones.
• Mayor sensación de saciedad: aunque la grasa no es el nutriente que más sacia por sí sola, la grasa de los lácteos enteros, junto con otros componentes de la matriz láctea, puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo. Esto se debe a que ralentiza la digestión y estimula la liberación de hormonas que regulan el apetito.
• Aporte de compuestos bioactivos presentes en la grasa láctea: la grasa de los productos lácteos es la principal fuente natural de ácido linoleico conjugado (CLA) en nuestra alimentación. Además, a diferencia de otras grasas animales, contiene ácidos grasos de cadena corta como el butírico (C4:0), que es una fuente primaria de energía celular y tiene actividad antiinflamatoria.
• Los lácteos enteros fermentados, como el yogur o el queso, podrían tener un papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la diabetes tipo 2 (T2D), a pesar de que pueda suponerse lo contrario debido a su aporte de ácidos grasos saturados.

¿Lácteos desnatados o enteros​?

La elección entre lácteos enteros o desnatados depende de varios factores nutricionales y personales. Los lácteos enteros destacan por su mayor contenido en vitaminas liposolubles, como la vitamina A, y ofrecen una textura más cremosa y un sabor más intenso. Por su parte, los lácteos desnatados aportan menos grasa y, por tanto, menos calorías, pero mantienen el resto de nutrientes propios de la leche, como las proteínas de alta calidad, los minerales como el calcio de fácil absorción y las vitaminas hidrosolubles, aunque su contenido en vitaminas liposolubles es menor.

La evidencia acumulada en metaanálisis recientes —tanto de estudios observacionales como de ensayos clínicos— indica que los lácteos enteros, especialmente el yogur y el queso, no provocan los efectos negativos sobre el perfil lipídico ni sobre la presión arterial que se les atribuía por su contenido en sodio y grasa saturada. De hecho, no se asocian con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ni de diabetes tipo 2, y en algunos casos podrían tener un efecto protector. 

Por tanto, para la población general, ambos tipos de lácteos pueden formar parte de una dieta saludable, y la elección debería basarse en las necesidades energéticas, preferencias personales y el contexto global de la alimentación.

Lácteos enteros y el colesterol​

Existen estudios sobre algunos ácidos grasos saturados (AGS) de la grasa de leche en los que se evidencia que no todos los tipos de AGS tienen el mismo efecto sobre las concentraciones de colesterol plasmático. La grasa de los lácteos enteros contiene ácidos grasos de cadena corta y media, que se absorben y utilizan rápidamente como energía, sin aumentar el colesterol ni acumularse en el tejido adiposo. El ácido esteárico es neutro para la salud cardiovascular, y el ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado (25-30% del total de ácidos grasos de la leche), ayuda a reducir la colesterolemia. 

El efecto de la grasa láctea sobre los lípidos sanguíneos depende de la matriz alimentaria en la que están contenidos los ácidos grasos. Solo una parte de los ácidos grasos saturados de la leche podría considerarse menos favorable si se consume en exceso y de forma aislada, algo que no ocurre en el contexto de los productos lácteos enteros, donde la matriz láctea y otros nutrientes modulan su efecto. Además, los lácteos enteros son fuente de CLA, con posibles efectos protectores cardiovasculares.

En conjunto, la composición de la grasa y la matriz única de los lácteos explican por qué los lácteos enteros no tienen un efecto negativo, sino neutro, sobre el colesterol o el riesgo cardiovascular, en el contexto de una dieta saludable y equilibrada.

Bibliografía

Astrup A, Geiker NRW, Magkos F. Effects of full-fat and fermented dairy products on cardiometabolic disease: Food is more than the sum of its parts. Adv Nutr. 2019;10(5):924S-930S. http://dx.doi.org/10.1093/advances/nmz069 

Pokala A, Kraft J, Taormina VM, Michalski M-C, Vors C, Torres-Gonzalez M, et al. Whole milk dairy foods and cardiometabolic health: dairy fat and beyond. Nutr Res. 2024;126:99–122. http://dx.doi.org/10.1016/j.nutres.2024.03.010 

Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Sheridan P, Mohan V, et al. Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2020;8:e000826. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2019-000826 

Torres-Gonzalez M, Rice Bradley BH. Whole-Milk Dairy Foods: Biological Mechanisms Underlying Beneficial Effects on Risk Markers for Cardiometabolic Health. Adv Nutr. 2023;14(6):1523-1537. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.09.001

Taormina VM, Unger AL, Kraft J. Full-fat dairy products and cardiometabolic health outcomes: Does the dairy-fat matrix matter? Front Nutr. 2024;11:1386257. http://dx.doi.org/10.3389/fnut.2024.1386257 

Hirahatake KM, Astrup A, Hill JO, Slavin JL, Allison DB, Maki KC. Potential cardiometabolic health benefits of full-fat dairy: The evidence base. Adv Nutr. 2020;11(3):533–47. http://dx.doi.org/10.1093/advances/nmz132 

Salas-Salvadó J, Babio N, Juárez-Iglesias M, Picó C, Ros E, Moreno Aznar LA. Importancia de los alimentos lácteos en la salud cardiovascular:¿enteros o desnatados?. Nutr. Hosp. 2018;35( 6 ): 1479-1490. https://dx.doi.org/10.20960/nh.2353. 

Dougkas A, Reynolds CK, Givens ID, Elwood PC, Minihane AM. Associations between dairy consumption and body weight: a review of the evidence and underlying mechanisms. Nutrition Research Reviews. 2011;24(1):72–95. https://doi.org/10.1017/S095442241000034X EDA. Milk Fat – Nutrition Fact Sheet. January 2025. 2025-01-06_EDA-Nutrition-Factsheet-Milk-Fat_final.pdf

Según datos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), el colesterol elevado (es decir, niveles de colesterol por encima de 200 mg/dl o estar en tratamiento farmacológico para reducirlo) afecta a la mitad de la población adulta en España. Sin embargo, solo el 13,2% de quienes lo padecen lo tienen bien controlado, lo que representa un grave problema de salud pública.

En esta guía te explicamos, de forma clara y accesible, qué es el colesterol, los distintos tipos de colesterol que existen, qué riesgos tiene tenerlo elevado y, lo más importante, cómo reducir el colesterol LDL con una alimentación saludable, ejercicio y hábitos que protejan tu corazón.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa o lípido que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Aunque tiene mala fama, ¡en realidad es esencial para la vida! El colesterol está presente en todas las células y cumple una función estructural en las membranas celulares, pero también actúa como precursor de moléculas imprescindibles. El cuerpo lo necesita para fabricar hormonas (como las sexuales), vitamina D y ácidos biliares que ayudan a digerir las grasas.

El colesterol endógeno, que es el que produce nuestro propio cuerpo en el hígado, representa alrededor del 80 % del colesterol total, y su síntesis está regulada por las necesidades del organismo. El colesterol exógeno representa el 20 % restante y procede de la alimentación, y está presente en productos de origen animal como carnes, huevos, mariscos y lácteos enteros. Este colesterol de la dieta se absorbe en el intestino y se transporta al hígado a través de los quilomicrones.

En personas sanas, ambas fuentes se complementan y mantienen un equilibrio dinámico: cuando la dieta aporta más colesterol, el cuerpo tiende a producir menos, y viceversa. El problema, por tanto, no es el colesterol en sí, sino su exceso en la sangre. Cuando hay demasiado (hipercolesterolemia), se acumula en las arterias y puede formar placas que dificultan la circulación. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el infarto o el ictus.

Tipos de colesterol

Aunque solemos hablar de “colesterol bueno” y “colesterol malo”, lo cierto es que el colesterol es una única molécula, lo que cambia es el tipo de lipoproteína que lo transporta.

El colesterol es una molécula hidrófoba, lo que significa que no es soluble en agua, y por lo tanto no puede “viajar” libremente por la sangre. Aquí es donde entran en juego las lipoproteínas: lípidos (hidrófobos) + proteínas (hidrófilas). Las lipoproteínas se encargan de transportar el colesterol por la sangre. Estas partículas se diferencian en su densidad, tamaño y función, y conocer los diferentes tipos es clave para entender cómo se comporta el colesterol en el organismo.

Colesterol LDL: el “malo”

El colesterol LDL (low density lipoprotein o lipoproteína de baja densidad) o LDL-C es conocido popularmente como colesterol malo porque es transportado desde el hígado hacia otros tejidos. Cuando hay un exceso de LDL-C en sangre, este puede infiltrarse poco a poco en las paredes de las arterias, formando placas ateroscleróticas que reducen su diámetro y elasticidad. Este proceso, llamado aterosclerosis, es la base de muchas enfermedades cardiovasculares, y está directamente asociado con un nivel alto de colesterol LDL.

Se considera que hay colesterol LDL “elevado” cuando los valores superan el objetivo correspondiente al nivel de riesgo de cada persona. El colesterol LDL debe mantenerse por debajo de 116 mg/dL en personas con bajo riesgo cardiovascular, y cuanto mayor es el riesgo, más estricto debe ser el control: < 100 mg/dL en riesgo moderado, < 70 mg/dL en riesgo alto y < 55 mg/dL en riesgo muy alto.

Colesterol HDL: el “bueno”

El colesterol HDL (high density lipoprotein o lipoproteína de alta densidad) o HDL-C hace justo lo contrario. Al HDL-C se le conoce como colesterol bueno y se encarga de recoger el exceso de colesterol de los tejidos y llevarlo de vuelta al hígado para su eliminación.

Los niveles bajos de colesterol HDL (< 40 mg/dL en hombres y < 48 mg/dL en mujeres), están asociados a un mayor riesgo de eventos cardiovasculares ateroscleróticos.

Otros tipos de lipoproteínas

Existen otras partículas, mucho menos conocidas, que también transportan colesterol:

• Quilomicrones: son las lipoproteínas más grandes y menos densas. Se forman en el intestino tras la ingesta de grasas y transportan triglicéridos y colesterol desde el sistema digestivo hacia el hígado y otros tejidos.
• VLDL (very low density lipoprotein o lipoproteína de muy baja densidad): transporta triglicéridos y algo de colesterol desde el hígado hacia los tejidos.
• IDL (intermediate density lipoprotein o lipoproteína de densidad intermedia): una forma transitoria entre la VLDL y la LDL.
• Lipoproteína(a): se asocia con un mayor riesgo cardiovascular cuando está elevada y tiene un fuerte componente genético (1 de cada 5 personas la tiene elevada). 

Las proteínas que forman parte de las lipoproteínas se conocen como apolipoproteínas (Apo). Las más conocidas son ApoA-I (en HDL) y ApoB (en LDL, VLDL e IDL).

Consecuencias de niveles altos de colesterol LDL

Tener una concentración elevada de colesterol LDL o LDL-C es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, este colesterol puede infiltrarse y acumularse en las paredes de las arterias (especialmente si hay una disfunción endotelial), formando placas que las estrechan y endurecen. Esto se llama aterosclerosis.

La aterosclerosis es el resultado de la infiltración y acumulación progresiva de colesterol LDL (LDL-C) y otras lipoproteínas de pequeño tamaño (<70 nm) que contienen la apolipoproteína B (ApoB) en la pared arterial. Estas lipoproteínas son las principales responsables del riesgo aterogénico.

Este proceso desencadena una cascada de reacciones inflamatorias que favorecen la formación y el crecimiento de placas ateroscleróticas. Con el tiempo, estas placas pueden obstruir el flujo sanguíneo y provocar eventos cardiovasculares agudos como:

• Infarto de miocardio: cuando se bloquea una arteria coronaria y el corazón no recibe suficiente oxígeno.
• Ictus o accidente cerebrovascular: cuando se interrumpe el flujo sanguíneo hacia el cerebro.
• Arteriopatía periférica: cuando se reduce el flujo en las extremidades.

Además, cuanto más tiempo se mantenga el colesterol LDL elevado, mayor será el riesgo acumulado. Por eso es importante actuar cuanto antes. Se considera que el colesterol LDL debe estar por debajo de 116 mg/dL en personas con riesgo bajo, aunque las personas con muy alto riesgo cardiovascular deberían tenerlo incluso por debajo de 55 mg/dL.

Cómo reducir el colesterol LDL

Un estilo de vida poco saludable es, en la mayoría de los casos, la principal causa del colesterol alto. Sin embargo, una parte de la población presenta un componente genético (hipercolesterolemia familiar) que dificulta mantener los niveles normales, incluso con una buena dieta. En estos casos, los médicos pueden indicar tratamientos farmacológicos específicos. La prevalencia de hipercolesterolemia familiar se estima en 1 de cada 200-250 personas.

La buena noticia es que el colesterol LDL puede reducirse de forma efectiva con cambios en el estilo de vida. La clave está en comer bien, moverse más y evitar los hábitos perjudiciales.

Dieta para bajar el colesterol

La alimentación influye directamente en los niveles de colesterol. Una dieta para bajar el colesterol debe centrarse en un patrón de dieta mediterránea: un mayor consumo de fruta, verduras, frutos secos, legumbres, pescado, aceites vegetales, yogur y cereales integrales, junto con una menor ingesta de carnes rojas y procesadas, alimentos ricos en carbohidratos refinados y sal, se asocia con una menor incidencia de eventos cardiovasculares.

• Reduce grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL. Las grasas trans son aún peores: elevan el LDL y reducen el HDL. Opta por grasas saludables, como las del aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul.
•  Aumenta el consumo de fibra. La fibra soluble ayuda a atrapar parte del colesterol en el intestino y facilita su eliminación. Incluir alimentos integrales también contribuye a controlar el colesterol total.
• Incorpora pescado azul y frutos secos. El salmón, las sardinas, la caballa o el atún son ricos en omega-3. Los frutos secos naturales (nueces, almendras, pistachos) también son aliados del colesterol bueno.
• Alimentos funcionales y fitoesteroles. Los fitoesteroles o esteroles vegetales son compuestos naturales que reducen la absorción intestinal del colesterol. Está demostrado que consumir 1,5 – 2,4 gramos al día de esteroles vegetales pueden reducir el colesterol LDL entre un 7 % y un 10 % a partir de 2 a 3 semanas. Sin embargo, es muy difícil alcanzar los niveles mínimos efectivos de fitoesteroles sin consumir alimentos funcionales. Una forma práctica de incorporarlos a tu dieta es con Naturcol de Central Lechera Asturiana, una leche desnatada con esteroles vegetales que ayuda a reducir tu colesterol, simplemente cambiando tu leche de siempre por Naturcol.

Ejercicio para el colesterol

Casi la mitad de los adultos europeos nunca hace ejercicio ni practica deporte y uno de cada tres no cumple con los niveles de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

El ejercicio es tan importante como la alimentación. Practicar actividad física con regularidad aumenta el colesterol HDL (el bueno) y reduce el LDL (el malo).

• 150 a 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (caminar rápido, nadar, bailar, montar en bici) o 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (correr, jugar al tenis o hacer entrenamiento funcional), o bien una combinación equivalente de ambas.
• Además, la American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos realicen entrenamientos de fuerza al menos 2 veces por semana.

Incluso pequeñas acciones, como subir escaleras, caminar al trabajo o bailar, ayudan a mantener el colesterol bajo control. Lo importante es moverse cada día.

Control del peso corporal

El sobrepeso y la obesidad aumentan los niveles de colesterol LDL y reducen el HDL. Perder solo un 5-10 % del peso corporal en personas con exceso de peso puede mejorar notablemente el perfil lipídico y disminuir el riesgo cardiovascular.

Se recomienda mantener un índice de masa corporal (IMC) de 18,5–24,9 kg/m², y una circunferencia de cintura <94 cm (hombres) y <80 cm (mujeres) para disminuir el riesgo cardiovascular. Adoptar una alimentación equilibrada, reducir la ingesta calórica diaria y mantenerse activo, son los pilares del control de peso. 

Evita el tabaco y el alcohol

El tabaco es uno de los peores enemigos del colesterol. Fumar aumenta el LDL y los triglicéridos, reduce el HDL, daña las arterias, aumenta el estrés oxidativo  y la inflamación y acelera la formación de placas. Abandonar este hábito mejora el perfil lipídico en pocas semanas. El alcohol, consumido en exceso, aumenta los triglicéridos.

Tratamientos farmacológicos

Cuando los cambios en el estilo de vida no son suficientes, el médico puede recetar medicamentos para reducir el colesterol, como las estatinas, los ezetimiba o los inhibidores de PCSK9. Estos tratamientos son especialmente necesarios en casos de hipercolesterolemia familiar o cuando existe un alto riesgo cardiovascular. Sin embargo, la base del tratamiento sigue siendo mantener una dieta equilibrada, ejercicio regular y un peso saludable.

Mantener un equilibrio saludable de colesterol no depende de una sola medida, sino de un conjunto de decisiones diarias. Comer bien, moverse más, descansar y reducir el estrés forman una serie de hábitos que protegen el corazón.

Incorporar alimentos funcionales como Naturcol de Central Lechera Asturiana, enriquecidos con esteroles vegetales, pueden ser aliados adicionales dentro de una dieta equilibrada y variada. Su consumo regular, junto a buenos hábitos, ayuda a controlar el colesterol y a mejorar la salud cardiovascular de forma natural y sencilla.

Cuidar el colesterol no es solo una cuestión de números, sino de bienestar general. Cada elección que haces —desde el desayuno hasta tu paseo diario— puede marcar la diferencia en tu salud a largo plazo.

Bibliografía

François Mach, Colin Baigent, Alberico L Catapano, Konstantinos C Koskinas, Manuela Casula, Lina Badimon, M John Chapman, Guy G De Backer, Victoria Delgado, Brian A Ference, Ian M Graham, Alison Halliday, Ulf Landmesser, Borislava Mihaylova, Terje R Pedersen, Gabriele Riccardi, Dimitrios J Richter, Marc S Sabatine, Marja-Riitta Taskinen, Lale Tokgozoglu, Olov Wiklund, ESC Scientific Document Group , 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS), European Heart Journal, Volume 41, Issue 1, 1 January 2020, Pages 111–188, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455

Guallar-Castillón P, Gil-Montero M, León-Muñoz LM, Graciani A, Bayán-Bravo A, Taboada JM, et al. Magnitud y manejo de la hipercolesterolemia en la población adulta de España, 2008-2010: el estudio ENRICA. Rev Esp Cardiol. 2012;65(6):551–8.

La fibra dietética no es solo un nutriente más: es una aliada para nuestra salud. Sin embargo, un gran porcentaje de los adultos en países occidentalizados no consume la cantidad suficiente de fibra cada día. Está presente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y alimentos enriquecidos, y tiene un papel clave en una dieta saludable. Este artículo te ayudará a entender qué es la fibra, por qué es tan beneficiosa y en qué alimentos se encuentra para que puedas incluirla fácilmente en tu día a día.

La fibra dietética y su importancia

De manera sencilla, la fibra dietética es un tipo de carbohidrato (o más un bien un grupo heterogéneo de carbohidratos) que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que no puede ser digerida en el intestino delgado, llegando intacta al intestino grueso, donde puede ser fermentada por las bacterias colónicas total o parcialmente.

Según la definición de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la fibra dietética comprende los carbohidratos no digeribles más la lignina, lo que incluye los polímeros de carbohidratos con tres o más unidades monoméricas (lo que deja fuera a los monosacáridos y disacáridos) que no se digieren ni absorben en el intestino delgado humano. Estos compuestos pueden ser de origen natural, obtenidos por medios físicos, enzimáticos o químicos, y deben tener efectos fisiológicos beneficiosos demostrados.

Los distintos tipos de fibra se clasifican normalmente en función de su solubilidad en agua, viscosidad y capacidad de fermentación en el colon:

Fibra soluble

Se disuelve en agua formando geles viscosos y es altamente fermentable por las bacterias del colon. Tiene efectos sobre la glucemia, el colesterol y la microbiota intestinal.

Efectos fisiológicos:

• Retrasa el vaciamiento gástrico
• Disminuye la absorción de glucosa
• Modula la microbiota intestinal (efecto prebiótico)
• Tiene efecto hipocolesterolémico

Fibra insoluble

No se disuelve en agua y tiene baja fermentabilidad. Actúa principalmente como regulador mecánico del tránsito intestinal.

Efectos fisiológicos:

• Acelera el tránsito intestinal
• Aumenta el volumen fecal

Beneficios de la fibra para la prevención de enfermedades

Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble) tienen propiedades complementarias y deben estar presentes en una dieta equilibrada. Las principales propiedades de la fibra incluyen:

1. Regulación del tránsito intestinal

La fibra dietética es esencial para mantener una función intestinal adecuada. Aumenta el volumen de las heces, mejora su consistencia y reduce el tiempo de tránsito. Esto previene el estreñimiento crónico y enfermedades como la diverticulosis.

2. Control glucémico

Las dietas ricas en fibra, especialmente fibra soluble, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucemia postprandial. Además, los estudios prospectivos de cohortes indican con gran consistencia que un consumo adecuado de productos integrales o de fibra dietética procedente de cereales, reduce el riesgo de diabetes. 

3. Mejora del perfil lipídico

La fibra soluble reduce los niveles de colesterol LDL y mejora el perfil lipídico. Un metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes mostró que un aumento de 10 g/día de fibra estaba asociado con una reducción del 14% en el riesgo de eventos coronarios. Además, existen estudios epidemiológicos que respaldan el efecto protector de consumir más de 24 gramos de fibra al día contra enfermedades cardiovasculares.

4. Control del peso

La fibra aumenta la saciedad y reduce la densidad energética de la dieta. Se ha demostrado que un mayor consumo de fibra dietética, tanto procedente de alimentos naturalmente ricos en fibra como de fibra añadida o suplementos de fibra, está relacionado con un mejor mantenimiento del peso en adultos y una reducción sostenida del peso en personas con sobrepeso. 

5. Reducción de la inflamación sistémica

Los ácidos grasos de cadena corta derivados de la fermentación de la fibra por la microbiota intestinal tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. Se ha observado una asociación negativa entre el consumo de fibra dietética y  marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva (PCR).

Ingesta recomendada y lista de alimentos para alcanzarla

La EFSA recomienda una ingesta diaria de (al menos) 25 g de fibra dietética para adultos. En niños, la cantidad varía según la edad, situándose entre 10 y 21 g/día.

Para alcanzar estas cantidades, se recomienda consumir una variedad de alimentos vegetales, entre los que se incluyen:

• Cereales integrales: avena integral, pan integral, arroz integral.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, judías.
• Frutas y verduras: alcachofas, frambuesas, plátano, manzana, zanahoria, espinacas.
• Frutos secos y semillas: almendras, lino, chía.

Esta es una lista de alimentos con alto contenido en fibra que recomendamos incluir en tu dieta:

Cereales y derivados:

• Salvado de trigo: 42.8 g
• Avena: 10.6 g
• Harina de trigo integral: 9 g
• Pan integral: 8.5 g por cada 100 g

Legumbres:

• Judías pintas: 24.9 g
• Garbanzos: 13.6 g
• Lentejas: 11.2 g

Frutas:

• Frambuesa: 6.7 g
• Dátil: 7.1 g
• Manzana con piel: 2 g

Verduras y hortalizas:

• Alcachofas: 9.4 g
• Espinacas: 6.3 g
• Zanahoria: 2.9 g

Frutos secos y semillas:

• Almendras: 13.5 g
• Semillas de lino: 27.3 g
• Sésamo: 11 g

Una forma fácil y deliciosa de aumentar el consumo de fibra en tu día a día, es con la bebida funcional FIBRA de Central Lechera Asturiana, que aporta 10 g de fibra por vaso (250 ml) gracias a una combinación exclusiva de inulina y maltodextrina resistente a la digestión. Un solo vaso de FIBRA de Central Lechera Asturiana te aporta el 40% de la fibra que necesitas cada día. Además, es fuente de calcio y es apta para celíacos.

La fibra en diferentes etapas de la vida

Niños

La ingesta adecuada se calcula en función de la energía: 2 g por cada 240 kcal. La evidencia indica que una dieta rica en fibra es compatible con un crecimiento y desarrollo normales.

Adolescentes

En esta etapa se recomienda entre 16 y 21 gramos al día. Es un momento clave para formar buenos hábitos alimentarios.

Adultos

La cantidad ideal es de 25 a 30 gramos diarios. 

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, la fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, que es común en esta etapa. Se recomienda mantener los 25 gramos diarios.

Personas mayores

La fibra es muy útil para evitar el estreñimiento en personas mayores, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades. 

Mitos y realidades sobre la fibra dietética

Mito 1: «La fibra solo sirve para ir al baño»

Realidad: Además de mejorar el tránsito intestinal, la fibra ayuda a controlar la glucosa en sangre, el colesterol, el peso y favorece una microbiota saludable.

Mito 2: «Toda la fibra es igual»

Realidad: Hay distintos tipos de fibra con funciones diferentes, que se obtienen gracias a una dieta variada y equilibrada. La EFSA considera que los principales tipos de fibra dietética son:

• Polisacáridos no amiláceos: celulosa, hemicelulosas, pectinas, hidrocoloides (es decir, gomas, mucílagos, β-glucanos).
• Oligosacáridos resistentes: fructooligosacáridos (FOS), galactooligosacáridos (GOS) y otros oligosacáridos resistentes.
• Almidón resistente: compuesto por almidón físicamente encapsulado, algunos tipos de gránulos de almidón crudo, amilosa retrogradada y almidones modificados química y/o físicamente.
• Lignina asociada naturalmente a los polisacáridos de la fibra dietética.

Mito 3: «La fibra impide que el cuerpo absorba nutrientes»

Realidad: Aunque puede afectar la absorción y biodisponibilidad de algunos minerales (como el hierro, el calcio o el zinc) si se consume en grandes cantidades, la mayoría de los estudios no han encontrado disminución la absorción de estos nutrientes con los niveles de ingesta de fibra habituales. Además, la fibra mejora la absorción de algunos minerales al disminuir el pH intraluminal.

Mito 5: «La fibra da gases y molestias»

Realidad: Si se aumenta de golpe o en cantidades excesivamente elevadas, puede causar molestias. Lo mejor es incrementar el consumo poco a poco y beber suficiente agua.

Bibliografía

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2007. Statement of the Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies related to dietary fibre. EFSA Journal 2007; 5(8):1060, 8 pp. doi:10.2903/j.efsa.2007.1060

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462 [77 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462 

Corporación Alimentaria Peñasanta, S.A. Libro Blanco de la Fibra Dietética. Revisión actualizada 2011. 

Health effects related to fibre intake | Knowledge for policy 

Base de datos BEDCA. https://www.bedca.net/bdpub/