La grasa es el segundo componente mayoritario en la leche de vaca, después de la lactosa. En la leche, la grasa vehiculiza vitaminas liposolubles como la vitamina A y la vitamina D, además de compuestos bioactivos con interés para la salud. También contribuye a la palatabilidad de los productos lácteos, mejorando su sabor y textura. 

¿Qué es la grasa láctea?

La grasa láctea es el componente lipídico de la leche y sus derivados. Su contenido varía según la especie animal, siendo del 3 % al 4 % en la leche entera de vaca. Está compuesta principalmente por triglicéridos, organizados en glóbulos grasos recubiertos por una membrana especializada: la membrana del glóbulo de grasa de la leche (MFGM, por sus siglas en inglés).

Estos glóbulos de grasa están emulsificados en la fase acuosa de la leche. Su núcleo contiene lípidos no polares (triglicéridos), rodeados por una membrana formada por lípidos polares (principalmente fosfolípidos y esfingolípidos) y proteínas. Esta compleja membrana actúa como barrera natural que protege a los triglicéridos frente a la lipólisis y la oxidación.

¿Qué composición tiene la grasa de la leche?

La grasa de la leche de vaca está compuesta en su mayoría por triglicéridos (más del 98 %), junto con pequeñas cantidades de diglicéridos, monoglicéridos, fosfolípidos, colesterol y ácidos grasos libres. Esta compleja matriz lipídica presenta una enorme diversidad: se han identificado más de 400 tipos de ácidos grasos, aunque algunos en cantidades muy pequeñas.

La grasa de la leche es fuente de antioxidantes lipofílicos, entre los que se encuentran: el ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), los fosfolípidos y las vitaminas A y D. Contiene ácidos grasos de cadena corta como el butírico y el caproico y de cadena media como el caprílico y cáprico, que constituyen del 8 al 12% del total de ácidos grasos. Asimismo, la grasa de los productos lácteos es la principal fuente natural de CLA en nuestra alimentación. La leche entera de vaca también contiene aproximadamente un 2% de ácidos grasos saturados (AGS). Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados, está presente el oleico (18:1) y dentro de los poliinsaturados el linoleico (18:2) y el alfa-linolénico (18:3); estos dos últimos comúnmente conocidos respectivamente como omega 6 y omega 3, ambos con carácter esencial.

¿Es perjudicial para la salud la grasa láctea?

Aunque durante años la grasa láctea ha sido señalada como perjudicial, por su contenido en ácidos grasos saturados, la evidencia científica más reciente desmiente esta creencia. En el contexto de una dieta saludable y equilibrada, el consumo de productos lácteos enteros no se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. De hecho, al comparar los efectos de consumir lácteos enteros y bajos en grasa, no se observaron diferencias significativas entre ambos respecto a marcadores de riesgo cardiovascular. 

Otro aspecto relevante es la presencia de ácidos grasos trans de origen natural, muy distintos a los trans industriales asociados a riesgos cardiovasculares. El más estudiado es el CLA. Los ácidos grasos trans se generan por procesos naturales en el rumen del ganado y se encuentran en muy baja proporción (menos del 5% del total de ácidos grasos de la leche). En el contexto de una dieta saludable, no se han asociado a efectos perjudiciales. De hecho, al CLA se le atribuyen efectos protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. 

En conclusión, el consumo de lácteos enteros como leche, yogur o queso, no se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular o la mortalidad. De hecho, los estudios más recientes sugieren que podría tener un papel neutro e incluso protector. Uno de los motivos es que los efectos de los lácteos no pueden entenderse solo por su contenido graso, sino dentro del contexto de su matriz nutricional: una estructura compleja donde interactúan grasa, proteínas, calcio y otros micronutrientes y componentes bioactivos, que modifican su impacto metabólico.

Grasa láctea e intolerancia a la lactosa

Aunque la grasa láctea como tal no contiene lactosa, ya que la lactosa es un azúcar hidrosoluble presente en la fase acuosa de la leche, puede existir riesgo de trazas cuando se utiliza como ingrediente en productos alimenticios. 

Por ejemplo, en ingredientes etiquetados como “grasa láctea” o “grasas de la leche”, es posible que haya pequeñas cantidades residuales de lactosa. Por este motivo, la Asociación de Intolerantes a la Lactosa (ADILAC) incluye la grasa de la leche en su lista de “alimentos prohibidos”, como medida de precaución. Esto no implica que sea perjudicial para todas las personas con intolerancia a la lactosa, ya que depende siempre del nivel de tolerancia individual, pero en casos severos se recomienda revisar el etiquetado, ya que la leche y sus derivados (incluida la lactosa) son alérgenos de declaración obligatoria según el Reglamento (UE) nº 1169/2011 sobre información alimentaria ofrecida al consumidor.

Falsos mitos sobre la grasa láctea

• «Todas las grasas saturadas son perjudiciales»: el efecto de los alimentos no puede reducirse a un solo nutriente. La matriz de los lácteos, rica en compuestos bioactivos, modula la respuesta metabólica del organismo.
• «Todos los ácidos grasos trans son dañinos»: los trans naturales presentes en la grasa láctea tienen una estructura y efectos diferentes a los industriales, y no se han asociado con riesgo cardiovascular.
• “La grasa de la leche engorda”: Aunque la grasa es un nutriente energético, su consumo moderado en el contexto de una dieta equilibrada no se asocia directamente con un aumento de peso. La evidencia científica actual sugiere que los productos lácteos enteros no promueven la obesidad, e incluso podrían tener efectos neutros o beneficiosos sobre el control del peso corporal. Esto puede deberse a la matriz láctea, que implica que actúen de forma sinérgica proteínas, calcio y compuestos bioactivos que modulan la respuesta metabólica a los lípidos.

Disfruta del sabor auténtico de la leche con los productos de Central Lechera Asturiana.

Bibliografía

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La leche dorada (en inglés golden milk , golden latte o curcuma latte) es una bebida tradicional de la medicina ayurvédica que ha ganado popularidad recientemente por sus múltiples beneficios para la salud. Su origen se remonta a la India, donde se ha utilizado durante siglos como remedio natural para diversas dolencias. Sigue leyendo para descubrir qué es la leche dorada, sus beneficios probados, sus ingredientes clave y cómo prepararla en casa.

¿Qué es la leche dorada o ‘golden milk’?

La leche dorada, también conocida como golden milk, golden latte o leche de oro, es una bebida originaria de la India, donde se conoce como haldi doodh. Tradicionalmente, se prepara calentando leche con cúrcuma, a menudo acompañada de otras especias como pimienta negra, jengibre y canela.

La cúrcuma contiene curcumina, un flavonoide y su principal compuesto bioactivo, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Sin embargo, la curcumina representa solo una pequeña fracción del total de la cúrcuma y presenta una baja biodisponibilidad cuando se consume sola. Por ello, se añade la pimienta negra (que contiene piperina) en la receta de la leche dorada, que ayuda a mejorar la absorción de la curcumina en el organismo.

¿Cuáles son los beneficios de la leche dorada?

Los beneficios de la leche dorada o ‘golden milk’ para la salud están estrechamente relacionados con las propiedades de la cúrcuma y sus compuestos bioactivos, como la curcumina.

• Antiinflamatoria: la curcumina ha demostrado disminuir los niveles de moléculas proinflamatorias, lo que puede contribuir a disminuir la inflamación crónica en el organismo. La inflamación crónica cursa con la mayor parte de enfermedades crónicas como el cáncer, la obesidad, la artritis reumatoide, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.
• Antioxidante: la curcumina puede ayudar a combatir el estrés oxidativo y proteger a las células del daño provocado por los radicales libres. Además, el estrés oxidativo está estrechamente relacionado con la inflamación crónica, y por lo tanto con diversas enfermedades.
• Efecto neuroprotector: algunos estudios señalan que la curcumina ejerce un efecto neuroprotector gracias a su actividad antiiflamatoria, antioxidante y moduladora de proteínas clave.
• Salud cardiovascular: la curcumina podría contribuir a la salud cardiovascular gracias a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y a su efecto regulador de los lípidos sanguíneos (colesterol LDL y HDL).
• Regulación de los niveles de azúcar en sangre: la curcumina podría disminuir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2 y mejorar los niveles de hemoglobina glicosilada.

Sin embargo, un factor limitante en su eficacia es su baja biodisponibilidad: el organismo absorbe poca cantidad de curcumina de forma natural debido a su escasa solubilidad en agua (la curcumina es lipofílica) y su rápido metabolismo. Para potenciar sus efectos, se recomienda combinarla con otros compuestos como la piperina (presente en la pimienta negra), que puede aumentar significativamente su absorción.

Cómo hacer leche dorada: paso a paso 

Si te preguntas cómo hacer en casa leche dorada, te alegrará saber que es muy sencillo y tan solo necesitas unos pocos ingredientes. 

1. Calienta la leche en un cazo, sin dejar que hierva.
2. Añade la cúrcuma, el jengibre, la canela y la pimienta.
3. Remueve bien hasta que se integren todos los ingredientes.
4. Cocina a fuego medio durante 5 minutos.
5. Retira del fuego y cuela si deseas una textura más suave.
6. Tip: utiliza un espumador para mejorar la textura y crear una espuma deliciosa al estilo barista.

Ingredientes de la leche dorada

Para preparar una taza de leche dorada, necesitarás:

• 1 vaso de leche (250 ml aprox.)
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 1/4 cucharadita de jengibre en polvo o fresco rallado
• 1 pizca de pimienta negra molida (mejora la absorción de la curcumina)

¿A qué hora es mejor tomar la leche dorada?

Si te preguntas a qué hora es mejor tomar la leche dorada o incluir este ritual en tu rutina, lo cierto es que no hay una opción correcta o incorrecta. Muchas personas toman leche dorada en el desayuno como sustituto del café con leche, y otros prefieren tomar leche dorada antes de acostarse como parte de un ritual nocturno relajante.

Sin embargo, consumirla antes de dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y la mente gracias al triptófano presente en la leche, precursor de la serotonina y la melatonina (dos hormonas clave para la relajación y el sueño), y el potencial antioxidante y antiinflamatorio de la cúrcuma.

Bibliografía

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Una nutrición adecuada es fundamental para todos, pero cobra especial importancia para quienes practican deporte, ya que contribuye a alcanzar el máximo rendimiento físico, a mejorar la recuperación post-ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones. Para ello, es esencial contar con una estrategia nutricional personalizada, adaptada a las necesidades individuales y al tipo de actividad deportiva, tanto en atletas profesionales como en personas que realizan ejercicio físico de manera habitual.

Importancia de la nutrición deportiva

La nutrición deportiva desempeña un papel fundamental en la preparación integral del deportista, junto con el descanso y el trabajo físico. Una correcta planificación dietética permite optimizar el rendimiento físico, acelerar los procesos de recuperación tras el esfuerzo y minimizar el riesgo de lesiones. Esta rama de la nutrición estudia qué comer, cuándo hacerlo y por qué adaptar alimentos y bebidas a cada situación concreta.

Además, una estrategia nutricional bien diseñada debe ajustarse a las necesidades individuales del deportista, considerando el tipo de actividad física, su intensidad, duración y objetivos. Una planificación inadecuada puede traducirse en fatiga prematura, deficiencias nutricionales, pobre adaptación al entrenamiento e incluso en un mayor riesgo de abandono deportivo.

Principios básicos de la alimentación deportiva

Al igual que en cualquier otra dieta saludable, la alimentación deportiva debe de basarse en una alimentación equilibrada, priorizando alimentos frescos y variados, y evitando excesos o carencias. La combinación adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas, junto con una correcta hidratación y el aporte suficiente de vitaminas y minerales, permite mantener el equilibrio necesario para un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz.

Macronutrientes esenciales para deportistas

Los macronutrientes deben ser ajustados en función del tipo de deporte, duración, intensidad y objetivos específicos del deportista. Para quienes realizan actividad física de forma regular sin objetivos competitivos concretos, una dieta equilibrada normal, que proporcione una distribución energética aproximada del 45 al 55% en carbohidratos (3–5 g/kg/día), 15 al 20% en proteínas (0.8–1.2 g/kg/día) y 25 al 35% en grasas (0.5–1.5 g/kg/día) suele ser suficiente para cubrir sus necesidades diarias. En cambio, los atletas profesionales o de élite que se someten a rutinas de entrenamiento más exigentes, con mayor volumen e intensidad, necesitan un aporte superior de macronutrientes, especialmente de carbohidratos y proteínas.

Los tres macronutrientes principales tienen funciones específicas dentro de la nutrición en el deporte:

• Carbohidratos: Son la fuente principal de energía. Una adecuada ingesta de carbohidratos permite mantener niveles óptimos de glucógeno hepático y muscular, y mejorar la resistencia durante el ejercicio prolongado. La estimación de la cantidad de hidratos de carbono en la dieta del deportista se realiza en base al peso corporal y no a las calorías totales de la dieta.  Para deportistas que entrenan intensamente entre 2 y 3 horas al día, cinco o seis veces por semana, se recomienda una ingesta de 5–8 g/kg/día de carbohidratos. En casos de entrenamiento intenso de alto volumen (3–6 horas diarias), la recomendación puede elevarse a 8–10 g/kg/día.
• Proteínas: Fundamentales para mantener y aumentar la masa muscular.  Las recomendaciones actuales indican entre 1.2 a 2.0 g/kg/día para la mayoría de atletas, y hasta 2.2 g/kg para entrenamientos de alta intensidad. La distribución ideal es cada 3-4 horas, en bolos de 20-40 g, incluyendo una dosis post-ejercicio para maximizar la síntesis proteica. Algunas de las mejores fuentes dietéticas de proteínas de alta calidad y bajo contenido en grasa incluyen pollo (sin piel), pescado, claras de huevo, cortes magros de carne de res y leche desnatada, que aporta tanto caseína como proteínas del suero.
• Grasas: Cumplen un papel importante en la salud hormonal, son una fuente de energía y ayudan a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Se recomienda que las grasas representen entre un 20-30% de las calorías del día. Esto debe permitir cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales. Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o la competición sea baja en grasa, para evitar molestias intestinales o digestiones lentas.

Micronutrientes y su papel en el deporte

Los micronutrientes (las vitaminas y los minerales) desempeñan un papel fundamental en el rendimiento deportivo y la recuperación, así como en el funcionamiento óptimo del organismo en general. Aunque se requieren en cantidades pequeñas, tienen un gran impacto en la salud metabólica, la contracción muscular, el transporte de oxígeno y la función inmunológica, entre otras funciones.

• Vitaminas: Se dividen en vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y vitaminas hidrosolubles (complejo B y C). Aunque la evidencia sobre el valor ergogénico (como suplemento) directo de las vitaminas en atletas es limitada, sí se ha observado que corregir deficiencias mejora notablemente la salud y el rendimiento. Por ejemplo, la vitamina E puede ayudar a reducir el daño oxidativo provocado por el ejercicio.
• Minerales: Algunos minerales pueden reducirse debido al ejercicio prolongado o a pérdidas por sudor. En particular pueden verse afectados sodio, potasio y magnesio en ejercicios de intensidad moderada a alta. En estos casos, es esencial reponer esas pérdidas a través de alimentos y líquidos. Si los niveles de minerales en el organismo son adecuados, no se producirán mejoras por suplementación con minerales.

Los deportistas, debido al aumento del estrés fisiológico y las pérdidas por sudor, pueden requerir una ingesta mayor de ciertas vitaminas y minerales. Lo ideal es realizar una evaluación individualizada del estado nutricional para asegurar un aporte adecuado.

Ejercicio físico y nutrición: una relación simbiótica

La relación entre ejercicio físico y nutrición es bidireccional. Mientras que una alimentación adecuada mejora el rendimiento y la recuperación, el ejercicio influye en lo que el cuerpo necesita en términos de energía y nutrientes. Por ejemplo, entrenamientos intensos aumentan la demanda de ciertos nutrientes y líquidos. Una correcta planificación de las ingestas antes, durante y después del ejercicio puede modular la respuesta anabólica (crecimiento de tejidos corporales) o reducir el daño muscular provocado por el ejercicio, entre otros aspectos. 

Adaptar la dieta según el tipo, duración e intensidad del ejercicio es esencial para alcanzar los objetivos deportivos. La nutrición en el deporte debe entenderse, por tanto, como una herramienta que potencia los beneficios del entrenamiento físico, contribuyendo a alcanzar los objetivos deportivos de manera más eficaz.

Hidratación en el deporte: un factor clave

La hidratación es un factor clave para un óptimo rendimiento deportivo. Una adecuada hidratación contribuye a la regulación de la temperatura corporal, el volumen plasmático (fracción líquida de la sangre) y la contracción muscular, entre otras importantes funciones. 

La pérdida de tan solo un 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento físico y la función cognitiva. Es esencial hidratarse suficientemente antes, durante y después del entrenamiento para evitar los efectos de la deshidratación. En general, para quienes realizan ejercicios de manera recreativa, si su entrenamiento es de mediana o baja intensidad y tiene una duración menor a 60-90 minutos, beber agua es suficiente. Durante la actividad física, lo ideal es ingerir líquidos en pequeñas cantidades cada 10 o 15 minutos, incluso sin tener sed, para reponer lo perdido por el sudor. Sin embargo, en entrenamientos intensos, prolongados o realizados en ambientes calurosos, las bebidas isotónicas o deportivas, que combinan agua, carbohidratos y electrolitos, son una buena opción, ya que ayudan a mantener el equilibrio hídrico.

Algunos estudios han demostrado que la leche puede ser una opción incluso mejor que el agua y similar a las bebidas isotónicas para la rehidratación post-ejercicio. Su combinación única de nutrientes como lactosa, proteínas de alta calidad y minerales permite reponer líquidos de manera efectiva, favoreciendo además la recuperación muscular.

Dieta para deportista: qué tener en cuenta

Una dieta para una persona deportista bien planteada puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse. Esta debe adaptarse a las demandas individuales del atleta y contribuir a mantener su rendimiento físico y mental de forma sostenible. A continuación, te dejamos una serie de aspectos básicos que no debes olvidar:

• Come lo suficiente para sostener la carga de entrenamiento: el déficit energético constante perjudica el rendimiento y la recuperación.
• Asegura una ingesta de proteínas de alta calidad adecuada y repartida a lo largo del día para mantener la masa muscular. La proteína del suero de leche (también conocida como whey), por su alto contenido en el aminoácido leucina, es especialmente eficaz para estimular la síntesis proteica tras el ejercicio. En general, la leche en el deporte es una aliada nutricional gracias a su equilibrio entre proteínas y otros nutrientes esenciales.
• No subestimes la importancia de los hidratos de carbono: son el combustible principal en la mayoría de los deportes.

Los suplementos son una herramienta, no una solución: la base será siempre una alimentación saludable, equilibrada y completa.

Bibliografía

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La galactosa es un azúcar simple o monosacárido que, aunque muchas veces pasa desapercibida, desempeña funciones esenciales en el organismo y su relevancia va mucho más allá de su papel energético. Se encuentra principalmente en la leche y sus derivados, pero no de forma exclusiva. Además, su metabolismo defectuoso está relacionado con una enfermedad congénita rara conocida como galactosemia. Sigue leyendo para descubrir qué es la galactosa, cuál es su función, dónde se encuentra y las implicaciones clínicas de la galactosemia.

¿Qué es la galactosa?

La galactosa es un azúcar simple o monosacárido. Los monosacáridos son las unidades básicas que, al unirse, pueden formar carbohidratos más complejos. Al combinarse con la glucosa, otro tipo de monosacárido, forma lactosa, el principal azúcar naturalmente presente en la leche y en sus derivados. 

Al consumir lácteos, la lactosa se digiere en el intestino delgado, gracias a la enzima lactasa, dando como resultado una molécula de glucosa y una molécula de galactosa, que luego son absorbidas y transportadas en el torrente sanguíneo. 

Una vez llega al hígado, la galactosa se metaboliza por la vía de Leloir, un conjunto de reacciones enzimáticas que permiten su conversión a glucosa, para luego utilizarse como fuente de energía en las células, almacenarse como glucógeno o entrar en otras vías metabólicas. La galactosa que no se transforma en glucosa, se utiliza para formar glucoproteínas (combinación de un carbohidrato y una proteína) y glucolípidos (combinación de un carbohidrato y un lípido), moléculas presentes en las membranas de las células y con importantes funciones para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Cuál es la función de la galactosa?

La función de la galactosa no se limita a proporcionar energía. Aunque una gran parte se convierte en glucosa, otra parte se utiliza para la síntesis de glucoproteínas y glucolípidos. Estas moléculas participan en funciones tan diversas e importantes como el reconocimiento célula-célula y la regulación del ciclo celular. 

Los glucoesfingolípidos, en particular, son abundantes en las membranas de las células del sistema nervioso. En pacientes con trastornos del metabolismo de la galactosa, como la galactosemia, se ha observado que la síntesis de estas moléculas se ve alterada, lo que puede provocar disfunción cognitiva, apraxia verbal, déficits de memoria, falta de coordinación e, incluso, convulsiones.

Galactosa: ¿en qué alimentos se encuentra?

La galactosa está principalmente presente en alimentos como la leche y en derivados lácteos como el yogur, el queso, la nata o la mantequilla, como parte del disacárido lactosa. Algunos lácteos, como los quesos muy maduros, tienen un menor contenido de lactosa y, en consecuencia, de galactosa, debido al proceso de maduración.

Aunque normalmente la galactosa no se encuentra libre en cantidades significativas en los alimentos, sino como parte de azúcares o carbohidratos como la lactosa, también se puede hallar en pequeñas cantidades en alimentos como legumbres, vegetales (como el tomate o la remolacha) y algunas frutas.

Además, la galactosa puede estar presente en alimentos ultraprocesados (bollería industrial, embutidos, panes, galletas, salsas, sopas, batidos…), ya sea de forma directa o como parte de ingredientes que la contienen, como la lactosa añadida o derivados lácteos (sólidos de la leche, suero lácteo o whey, caseinatos, leche en polvo, “azúcar de leche”…). Por otro lado, la galactosa puede encontrarse en muchos medicamentos en forma de lactosa monohidrato, un excipiente habitual en algunos fármacos. 

Galactosemia: enfermedad congénita

La galactosemia es una enfermedad metabólica hereditaria poco común (1 de cada 60.000 nacidos), pero grave, que impide que el cuerpo metabolice correctamente la galactosa. Esta condición congénita afecta a la vía metabólica de Leloir, previamente mencionada, bloqueando la conversión de galactosa a glucosa en el hígado. Como consecuencia, se produce una hipergalactosemia; es decir, una acumulación de galactosa en sangre. 

Si bien existen cuatro tipos de galactosemia en función de la enzima afectada, en la galactosemia clásica está involucrada una enzima llamada GALT (galactosa-1-fosfato uridil transferasa), que es crucial para la transformación de la galactosa en glucosa en el hígado. Cuando el metabolismo está bloqueado, la galactosa se deriva por vías metabólicas alternativas que producen metabolitos tóxicos como galactitol y D-galactonato, los cuales se acumulan en diferentes tejidos, provocando daño tisular y estrés oxidativo.

Los síntomas iniciales incluyen vómitos, ictericia y hepatomegalia. A largo plazo, incluso con una dieta sin galactosa, pueden aparecer complicaciones neurológicas, trastornos cognitivos, retraso del crecimiento y del desarrollo motor, y en mujeres, insuficiencia ovárica. El tratamiento se basa en una dieta estricta sin galactosa, pero investigaciones recientes destacan la necesidad de alternativas terapéuticas que vayan más allá del control dietético, ya que los problemas a largo plazo persisten en muchos casos a pesar de la intervención temprana. Es fundamental que las personas con galactosemia sean monitoreadas regularmente por profesionales de la salud y reciban asesoramiento nutricional especializado para manejar su condición de manera efectiva.

Bibliografía

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Si eres amante del queso, estás de enhorabuena. En los últimos años, diversos estudios científicos han observado que el consumo de productos lácteos enteros, dentro de las cantidades diarias recomendadas, no está asociado con un aumento del riesgo cardiovascular o enfermedades no transmisibles como la obesidad, el cáncer o la diabetes tipo 2.

Las investigaciones de Arne Astrup, director del departamento de Nutrición, Ejercicio y Deporte de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, muestran que en los últimos años está teniendo lugar un cambio de paradigma respecto a la conocida recomendación de limitar la ingesta de grasas saturadas, independientemente de la fuente o alimento del que procedan. Este investigador defiende que las grasas saturadas, presentes de forma natural en los lácteos enteros como la leche, el yogur o el queso, están alojadas en una compleja matriz alimentaria que actúa de forma sinérgica con otros nutrientes y compuestos, limitando así sus posibles efectos perjudiciales para la salud. 

Motivos por los que comer queso

Nutrientes del queso

El queso es rico en proteínas, calcio, fósforo y es fuente de distintas vitaminas como la B12 o la vitamina A (en aquellos elaborados a partir de leche entera). Contiene casi tanta proteína como grasa, que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, como los músculos. La proteína del queso es de alto valor biológico, lo que significa que posee todos los aminoácidos esenciales que necesitamos ingerir a través de la dieta. Además, es un alimento prácticamente exento de carbohidratos como la lactosa, lo que hace que sea apto para personas intolerantes (en función del grado de intolerancia). 

Respecto a los minerales, el queso destaca por ser una rica fuente concentrada de calcio de fácil absorción o, lo que es lo mismo, con una elevada biodisponibilidad: puede llegar a aportar, por cada 100 g, más del 100% de la cantidad diaria recomendada de calcio (800 mg), dependiendo de la variedad del queso. Además, algunos quesos son fuente de minerales como el selenio o el zinc, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario y tienen una función antioxidante. En cuanto a las vitaminas, el queso es fuente de vitaminas liposolubles como la vitamina A, esencial para el mantenimiento de la piel y la visión en condiciones normales, y también es fuente de vitaminas del grupo B como la vitamina B12 (presente únicamente en alimentos de origen animal y esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central), la B2, la B3 o la B6. Sin embargo, el aporte vitamínico puede variar en función del tipo de queso. 

Consumo de queso y riesgo cardiovascular

La evidencia reciente, procedente de estudios científicos como revisiones sistemáticas y metaanálisis, tanto de estudios observacionales como de ensayos controlados aleatorios, indica que los productos lácteos enteros, en particular el yogur y el queso, no ejercen los efectos perjudiciales sobre la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico en sangre y la presión arterial que se preveían anteriormente en función de su contenido en sodio y grasas saturadas. De hecho, no aumentan el riesgo de enfermedades cardiometabólicas y podrían tener un efecto neutro a moderadamente positivo o protector contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2, si se consumen en el marco de una alimentación saludable y equilibrada.

Conclusiones

Por eso, si eres amante del queso, estás de enhorabuena, ya que puedes comer tu queso favorito sin remordimientos. Consumir queso dentro del marco de una alimentación saludable y equilibrada y en base a las porciones y raciones diarias de lácteos recomendadas, no solo no es perjudicial para ti, sino que puede tener un efecto neutro a moderadamente beneficioso para tu salud.

En Central Lechera Asturiana, disponemos de una amplia variedad de quesos destinada a cada grupo de consumidores, sin olvidar los productos bajos en grasa o sin lactosa, entre otros. Descubre aquí toda nuestra amplia gama de quesos.

Si quieres saber más sobre el queso y sus beneficios no te pierdas los siguientes post:

• Beneficios de comer queso.
• Cómo conservar el queso en casa.

Bibliografía

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Los alimentos fermentados han formado parte de la dieta humana durante siglos. Por su preparación y consumo, presentes en diversas culturas alrededor del mundo, no solo ofrecen sabores únicos, sino también beneficios potenciales para la salud.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un proceso metabólico en el que se produce una transformación de ciertos componentes de los alimentos (ej.: azúcares y/o almidones) en compuestos más simples (ej.: gases, alcohol, ácidos orgánicos…), provocada por la acción de microorganismos y sus enzimas en condiciones específicas. La fermentación se lleva a cabo intencionadamente para modificar el sabor, el aroma, la vida útil, la textura, el valor nutricional y otras propiedades de los alimentos. 

Algunos de los alimentos fermentados saludables más comunes son el yogur, el kéfir, el queso, la cerveza, el vino, la sidra, la masa madre, el chocolate, la kombucha, el chucrut, el kimchi, la salsa de soja, los encurtidos…etc. Estos alimentos pueden contener los microorganismos vivos en el momento de consumo (como el yogur) o no, al someterse a un tratamiento térmico (como el pan).

• Yogur: Producto de la fermentación de la leche con bacterias específicas (Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus).
• Kéfir: Bebida fermentada a base de leche o agua similar al yogur, conocida por su diversidad de microorganismos.
• Kimchi y chucrut: Vegetales fermentados (col) típicos de la cocina asiática y europea, respectivamente.
• Miso, salsa de soja y tempeh: Elaborados con soja fermentada, son básicos en la cocina asiática.
• Kombucha: Bebida fermentada a partir de té y azúcar.

Si disfrutas explorando nuevas técnicas en la cocina, anímate a preparar alimentos fermentados caseros, como kéfir, yogur o chucrut, y experimenta con sabores únicos mientras personalizas cada receta a tu gusto.

Beneficios de los alimentos fermentados

Mayor conservación

Desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, los beneficios de la fermentación incluyen la inhibición del crecimiento de la mayoría de las bacterias patógenas y la formación de toxinas bacterianas. Especialmente cuando se combina con otras técnicas de procesado, la fermentación de los alimentos contribuye a aumentar la seguridad, el valor nutricional y la vida útil de los mismos. 

Aumento del valor nutricional

La fermentación implica normalmente un aumento en la calidad o el valor nutricional de los alimentos, asociado a la degradación de factores antinutritivos, el aumento de la biodisponibilidad de los minerales, aumento del contenido vitamínico, la mejora de la digestibilidad de las proteínas y la degradación de FODMAP (carbohidratos de cadena corta mal absorbidos en el intestino delgado).

• Mayor contenido vitamínico: La fermentación es un proceso que permite aumentar el contenido de algunas vitaminas en los alimentos. Ciertas bacterias pueden sintetizar algunas de estas vitaminas esenciales que el cuerpo humano es incapaz de producir, entre ellas el folato (vitamina B9), la cobalamina (vitamina B12), la riboflavina (vitamina B2) y la menaquinona (vitamina K2).
• Mejor digestibilidad de las proteínas: Durante la fermentación, las enzimas de los microorganismos fermentadores descomponen parte de las proteínas complejas en péptidos y aminoácidos libres, lo que facilita su absorción y aprovechamiento por el organismo.
• Reducción de compuestos antinutritivos: La fermentación provoca la degradación de sustancias antinutritivas como los taninos y los compuestos fenólicos, que pueden interferir en la absorción de nutrientes y su biodisponibilidad.
• Menor cantidad de lactosa: En los alimentos lácteos fermentados, como el yogur, las bacterias fermentan la lactosa (el azúcar presente de forma natural en la leche) para producir ácido láctico, reduciendo así su contenido y facilitando la digestión en personas con intolerancia a la lactosa.

Beneficios para la salud

Si bien en la actualidad se continúan investigando los potenciales beneficios para la salud de los alimentos fermentados, muchos de estos beneficios se deben a su composición microbiológica y a la formación de compuestos bioactivos durante el proceso de fermentación.

• Péptidos con capacidad antioxidante. Según algunos estudios, los lácteos fermentados como el yogur tienen actividad antioxidante in vitro, atribuida a la liberación de péptidos bioactivos durante la degradación de proteínas lácteas. Estos compuestos pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, reduciendo el daño celular.
• Componentes antihipertensivos: Durante la fermentación, se liberan péptidos bioactivos capaces de inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ECA), crucial en la regulación de la presión arterial a través del sistema renina-angiotensina. Al inhibir la ECA, estos péptidos bioactivos contribuyen a relajar los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial.
• Actividad probiótica: Los microorganismos vivos presentes en los alimentos fermentados (especialmente los lácteos), como las bacterias ácido-lácticas (LAB) y las bifidobacterias, pueden interactuar de forma beneficiosa con el huésped si se consumen en cantidades adecuadas. Estos microorganismos podrían influir positivamente en la microbiota intestinal, mejorando su composición.

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